【甘いもの制限中】でも甘いもの食べたい!市販の低糖質おやつは美味しいか?

「最近太ってきたから少し甘いもの控えなきゃ」「健康診断で糖尿注意と言われた」

当然自分なりに糖質制限を始めてみますが、でもお菓子やスイーツなどの甘いものを

食べたくなる。でも「糖質制限=おやつ禁止」と。

これ誤解です。おやつを食べてもOKです。

ゆるやかな糖質制限を提唱している北里研究所病院糖尿病センター長 山田 悟先生も

北里研究所病院HPの中で、こう書かれています。

ゆるやかな糖質制限であれば、カロリーを気にすることなく、肉や魚はもちろん、

蒸留酒やワインといったアルコールも口にすることが可能です。

低糖質のものであれば、パンや麺類、スイーツも問題ありません。

北里大学北里研究所病院HP

実際に私も糖尿で糖質制限しています。

糖質量の量に気をつければ、3時のおやつも、仕事帰りの小腹空きも、ちょこっと

食べるのOK!そこで、私が食べておいしかった市販の低糖質お菓子をご紹介します。

1. ところで糖質って。糖質ゼロと糖類ゼロの違いはなに?

1)糖質・糖類とは

糖質とは。

炭水化物から食物繊維を除いたものの総称。

糖質は1gが4kcalで、エネルギー源として最も多く利用され、ヒトが活発に活動する

ためのエネルギーを生み出す成分で、健康的に生きていくためには欠かせません。

糖質=炭水化物ー食物繊維

糖質が不足すると、疲労感や集中力が落ちてボーっとしたり、一方で、過剰にとると

エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積されます。

糖質を多く含む食品=ごはん・パン・麺類・いも類・果物・お菓子などです。

糖類とは。

糖類は糖質に含まれており、消化酵素によってより小さい分子に分解され、「単糖類」

「二糖類」に分類されるのが糖類。

ブドウ糖や果糖、砂糖といった食品の甘みのもとになるものです。

糖類と糖質について詳しくは厚労省e-ヘルスネットをご覧ください。

厚労省e-ヘルスネットHP

2)糖質ゼロと糖類ゼロの違い

「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」の市販品。非常に混乱を招きやすいですので、この違い

について簡単にご説明します。

「糖ゼロ」

食品100g当たり(飲料については100ml当たり)に含まれるこれらの糖が0.5g未満。

「糖ゼロ」

食品100g当たり(飲料については100ml当たり)に含まれるこれらの糖が0.5g未満。

これが正式な基準ですが、簡単言うと以下のようになります。

「糖質ゼロ」

糖類(砂糖など)も多糖類(デンプンなど)も 糖アルコール(キシリトールなど)も

ほぼゼロ。糖をほぼ何も含んでいない。ただし甘みを出すのに天然甘味料や人工甘味料

を使用しています。

「糖類ゼロ」

砂糖やブドウ糖などはほぼ含みませんが、 キシリトールなどの甘味料を使用しています。

カロリーはあるので覚えておいてください。

では、「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」どちらを選んだらいいと言うことになる。

私は食育アドバイザーの活動時、いつも「その時食べたい方を選べばいいしそれが自然

だと感じます」と伝えています。

今食べたいものが今身体が欲しがっている。ただし、食べ過ぎ注意で適量より少し位

少なめにしましょう。

2. 糖質を控えているのにおやつを食べていいの?

糖質は大切なエネルギー源です。

食べ方や食べるものを工夫すれば、おやつを食べることもOKです。

注意点5か条

  1. 糖質を適正範囲内に収める。
  2. 食べ過ぎに注意。
  3. 食べる時間は小腹が空く前か食後。
  4. 夜遅くに食べない。
  5. 低糖質の商品を選ぶ。

1:糖質を適正範囲内に収める。

適正範囲については次章でご説明します。

2:食べ過ぎに注意。

これはどんな食事でも当然です。

3:食べる時間は小腹が空く前か食後。

血糖値が急上昇しないようにするために、お腹が空く前に食べましょう。

4:夜遅くに食べない。

摂取したカロリーを消費できず、脂肪として溜め込んでしまうリスクが高いといわれて

いるからです。

5:低糖質の商品を選ぶ。

通常のおやつで糖質を適正範囲内に収めるのは難しいので、低糖質の商品を選んだ方が

懸命です。

3. どのくらい食べていいのか量の目安は?

通常成人の糖質量はどのくらいかというと、デスクワークメインで運動量が少ない人の場合

成人女性225g〜292.5gくらい。

成人男性275g〜347.5gくらい。

これが目安の糖質量となります。

日本人の食事摂取基準では1日の総エネルギーの

・たんぱく質13~20%。

・脂質20~30%。

・炭水化物50~65%。となっています。

厚労省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

1日に必要な炭水化物は総エネルギーの50%~65%となっています。

炭水化物には糖質と食物繊維がありますが、食物繊維はエネルギー量が微量なので

炭水化物=糖質となります。

折角なので計算式を書いておきます。

【計算式】

標準的な成人女性の一日に必要な総エネルギー量:1800Kcal

50~65%に相当するエネルギー量:1800kcal×0.5〜0.65=900kcal〜1170kcal

糖質量:900kcal 〜1170kcal÷4(糖質1g=4Kcal)=225g〜292.5g

標準的な成人男性の一日に必要な総エネルギー量:2200Kcal

50~65%に相当するエネルギー量:2200kcal×0.5〜0.65=1100kcal〜1430kcal

糖質量:1100kcal〜1430kcal÷4(糖質1g=4Kcal)=275g〜347.5g

それでは、糖質を控えている場合の1日の糖質量は、70〜130g以内。

これは食・楽・健康協会「ロカボ」で提唱している糖質量。

朝・昼・晩、各一食20~40gです。

そして、ここが大事なところです。おやつは何gまでの糖質はOKなのか?

10gまでOK!

食・楽・健康協会「ロカボ」HP

4. オススメ!美味しい市販の低糖質商品

私が糖質を控えて5年、この5年間で実際に食べておいしかった市販の低糖質お菓子を

洋菓子・焼き菓子・チョコレートの3カテゴリーそれぞれベスト3をご紹介します。

1)オススメ洋菓子

1位 モンテール「糖質を考えたプチエクレア」

エネルギー184Kcal / たんぱく質2.8g / 脂質14.9g / 炭水化物10.3g / 食塩相当量0.1g

糖質9.1g(1包装3コ当たり)

カスタードではなくてホイップが入ってるのがいいです。

チョコの食感と生地のバランスがいいです。一口サイズで3個入りちょうどいい量。

2位 ブルボン「カーボバランス ベイクドチーズケーキ」

エネルギー70Kcal / たんぱく質1.6g / 脂質5g / 炭水化物6.1g / 食塩相当量0.2g

糖質3g(1コ当たり)

食べた瞬間香ばしさとチーズの味が口いっぱいに広がってきます。

結構甘くて、食べた満足感を後押しする逸品。

3位 みなさまのお墨付き「大豆粉入りメープルドーナツ」

糖質8g(1個あたり)

メープルの香りが最高にいい。満足のドーナッツ。

2)オススメ焼き菓子

1位 ナリス化粧品「ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット」(全4種類

エネルギー51.2Kcal / たんぱく質1.2g / 脂質2.2g / 炭水化物9.1g / 食塩相当量0.1g

糖質7.1g(1袋3枚当たり)

最初に口に入れた時はあまり甘みを感じなかった。

でも、徐々に甘みが口の中に広がってかなりいい。

2位 中島大祥堂「糖質50%OFFの美味しいマドレーヌ」

エネルギー113Kcal / たんぱく質2.4g / 脂質8.9g / 炭水化物8.1g / 食塩相当量0.35g

糖質7g(1個当たり)

まず一番にオレンジの香りが広がり、しっとりとしたスポンジが抜群の食感を演出。

甘さも程よく十分マドレーヌを堪能。

3位 グリコ「SUNAOSUNAO 発酵バター」

糖質9.2g(1袋あたり)

バターの香りとサクサクした食感がバツグン。

3)オススメチョコレート

1位 ロッテ「ゼロ シュガーフリーチョコレートクリスプ」

エネルギー130Kcal / たんぱく質2.1g / 脂質9.1g / 炭水化物16.2g / 食塩相当量0.11g

糖質13.5g(1袋当たり/10個入り)

ロッテのZEROシリーズは言わずと知れたって感じです。美味しくて当たり前ですか。

口どけが良くて甘さ控えめ。チョコとビスケットを堪能できる気の利いたチョコ。

2位 Asahi一本満足バー シリアルブラック糖類80オフ」

エネルギー179Kcal / たんぱく質2.4g / 脂質11g / 炭水化物22.8g / 食塩相当量0.12g

糖質19g(1本当たり)

タイトル通り確かに満足感でいっぱい。甘さも程よくいいし、マカデミアンナッツが効いている。

ただ、糖質がオーバーなので、半分にしておきましょう。

3位 正栄デリシィ「低糖質ミルクチョコレート」

糖質1.9g(1粒あたり)

甘さは十分甘く美味しいけれど、コクが多少足りない。

これ以外におやつだけじゃなくお昼にも最適なパンもご紹介。

リボン食品「糖質オフ ふんわりブランパン」もっちりふわっとして3個で糖質5g。

Peddle stair「Switchのブラン100」弾力があり甘さは控えめですがお昼に最高。

そして、KBSコーポレーション「低糖質ふすま粉パン」大分県日田の強炭酸水と

麦ふすまの力でふわふわ食感の絶品パン私もかなり食べているオススメ。

以上が私のオススメおやつです。

これらの商品で、甘いおやつタイムを是非お過ごしください。

子どものためのおやつや食品の選び方の記事も別にありますので、子どものおやつ選びの

参考にしてください。

5. まとめ 糖質オフのおやつは美味しい。

「糖質制限=おやつ禁止」これは大きな誤解でした。

おやつは10gまでの糖質はOK!

そして市販の低糖質商品は、とても美味しくて満足するものです。

「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」の違いは?

「糖質ゼロ」

糖類(砂糖など)も多糖類(デンプンなど)も 糖アルコール(キシリトールなど)も

ほぼゼロ。糖をほぼ何も含んでいない。ただし甘みを出すのに天然甘味料や人工甘味料を

使用しています。

「糖類ゼロ」

砂糖やブドウ糖などはほぼ含みませんが、 キシリトールなどの甘味料を使用しています。

カロリーはあります。

おやつを食べる注意点5か条

1:糖質を適正範囲内に収める。

2:食べ過ぎに注意。

3:食べる時間は小腹が空く前か食後。

4:夜遅くに食べない。

5:低糖質の商品を選ぶ。

糖質を控えている場合の1日の糖質量

70〜130g以内。(朝・昼・晩、各一食20~40g)。おやつは10g。

オススメ!美味しい市販の低糖質商品

洋菓子

1位 モンテール「糖質を考えたプチエクレア」

2位 ブルボン「カーボバランス ベイクドチーズケーキ」

3位 みなさまのお墨付き「大豆粉入りメープルドーナツ」

焼菓子

1位 ナリス化粧品「ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット(全4種類)」

2位 中島大祥堂 「糖質50%OFFの美味しいマドレーヌ」

3位 グリコ 「SUNAOSUNAO 発酵バター」

チョコレート

1位 ロッテ「ゼロ シュガーフリーチョコレートクリスプ」

2位 Asahi「一本満足バー シリアルブラック糖類80%オフ」

3位 正栄デリシィ「低糖質ミルクチョコレート」

糖質を控えていても甘いものは欲しくなるものです。

我慢せずに食べましょう。イライラするよりパクっと一口でまた頑張れます。もちろん制限内で!

ONIGIRI
ONIGIRI

最後までお読みくださり、ありがとうございます。

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