あなたへのおいしい食手紙 
こんにちは。薬膳漢方マイスター、食育アドバイザーのおにぎりです！
普段、栄養素を気にして食事をしている人はあまりいないと思います。
いちいち、これはタンパク質で、これはミネラルなんて思って食べて
いないので、栄養素のことを理解している方が少数派です。
でも、
「糖類ゼロだから安心！」
「肌の調子が悪いからコラーゲン！」
とかは結構みなさん言いますよね。
これは結局、栄養素の役割の話で、さらにその事がホントなのか、
ウソなのかもよくわからない場合が大多数だと思います。
そこで、栄養素のウソ・ホントを解説！
まずは、栄養素を簡単にお伝えします。
１：栄養素の役割を知って自分をピカピカに！
栄養の役割なんて、よく知らない方がほとんどです。
でも、栄養はバランスよく摂らないと、エネルギー不足や
栄養不足で疲れやすくなったり、集中力が下がったり
して、結果的に体調不良をおこしてしまいます。
まずは、生きてく上で大切な「五大栄養素」を
簡潔に書いていきます。
脳や神経系のエネルギー源
体内の消化酵素で消化できる「糖質」と、消化されない「食物繊維」、２種類に分類。
不足すると、疲労感や注意力の散漫、判断力の低下などが起こる可能性。
多く含む食品は、ごはん・パン・めん・いも類・果物・砂糖
体を動かすエネルギー源
細胞膜、血液、ホルモンの材料として重要。
不足すると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎などが起こる可能性。
多く含む食品は、バター・マーガリン・油脂類
血液や筋肉・臓器の構成材料
タンパク質は体内で合成できない必須アミノ酸と、体内で合成できる非必須アミノ酸に
分けられます。
不足すると、筋肉量の減少、肌や髪のトラブル、集中力の低下などが起こる可能性。
多く含む食品は肉・魚介・大豆・乳製品
タンパク質については詳しい記事がありますので、お読みください。
体の機能を調整
歯や骨を構成して、酸素やホルモンの成分になる。
不足すると、貧血やめまい、脱力感、高血圧、動脈硬化など体に様々な症状を
引き起こす。
多く含む食品はレバー・緑黄色野菜・牡蠣
生理機能の調整
水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、他の栄養素が
うまく働くためのサポート。
不足すると、ビタミンの種類によって、疲れ、唇や肌荒れ、目の疲れ、肩こりなど
を引き起こす。
多く含む食品は野菜・いも類・果物・穀物
以上が、五大栄養素の内容です。
簡潔に重要な部分だけをピックアップしていますので、
普段使う知識として、まずはこれだけ覚えておけば十分です。
栄養素について詳しく知りたい方は、下記、文部科学省のサイトを。
２：ウソかホントか。栄養素（食）にもドラマがあります！
巷で噂の都市伝説〇〇といったものがあるように、栄養素（食）
にもウソなのかホントなのかよくわからない噂があります。
ここでは、そんな噂のウソホントをお答えしていきます。
- 「卵は1日に2個以上食べてはいけない？」
- 「１日何リットルも水を飲むと痩せる？」
- 「朝食の定番納豆は、本当に朝食べるのがいいのか？」
- 「みかんの筋は取って食べた方がいい？」
- 「疲れた時は糖質。甘いもの食べればいい？」
- 「朝は忙しいしスムージーだけで十分？」
- 「肌荒れの時にはコラーゲンとればいい？」
- 「子どもの時に太っていると、大人になっても太りやすい？」
「卵は1日に2個以上食べてはいけない」
ズバリ！食べてもいいけれど、２個で十分です。
この話は、卵を食べ過ぎるとコレステロール値が高くなると言われるようになった
ことからなのですが、研究により、現実には血中コレステロール値に影響はほとんど
ないのですが、それよりも飽和脂肪酸の過剰摂取につながる事が大きな問題です。
なので、２個までにひかえた方がいいです。
「１日何リットルも水を飲むと痩せる？」
ズバリ！痩せる前に体調不良を起こします。
水の飲み過ぎは体調トラブルの原因になります。例えば冷たい水を摂りすぎると、
体が冷え胃腸の不調をまねきます。
薬膳漢方マイスターとしては絶対ダメ！
大切なのは摂取量と排出量のバランスです。
「朝食の定番納豆は、本当に朝食べるのがいいのか？」
ズバリ！いつでもいいですが、特に夜がベスト。
納豆にはナットウキナーゼという酵素があり、血液をサラサラにする働きがあります。
夜眠っている時は血液が固まりやすいので、夜食べる方が効果的。
「みかんの筋は取って食べた方がいい？」
ズバリ！筋は取らずにそのまま食べる。
みかんの袋や筋には、ヘスペリジンという毛細血管を強くする成分が含まれているので、
取らずにそのまま食べましょう。
「疲れた時は糖質。甘いもの食べればいい？」
ズバリ！食べる量が重要です。
疲れてエネルギー補給のために少量ならOK！疲労回復に効果。
でも、たくさん一気にだと、急激に血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンが
頑張ってしまい、低血糖を起こしてしまう場合があります。
体がよけいダルくなったり、イライラしたり要注意。
「朝は忙しいしスムージーだけで十分？」
ズバリ！スムージーは主食にプラスするのがベスト。
朝食をスムージーだけにすると、体が冷えたり、血糖値が急上昇したりするデメリット
があるのでトースト、目玉焼きに＋スムージーのように主食にプラスすると効果的です。
「肌荒れの時にはコラーゲンとればいい？」
ズバリ！条件があります。
確かに体の組織を維持するのにコラーゲンは大切な成分です。
でも、コラーゲンは体内で作られる成分なので、ビタミンCとたんぱく質を一緒に
摂らないと、コラーゲンは生成されないのです。
「子どもの時に太っていると、大人になっても太りやすい？」
ズバリ！太りやすいです。
子どもの頃に、肉ばっかりなど栄養が偏っていると、「脂肪細胞」の数が急速に増大。
問題はこの「脂肪細胞」、痩せても減らないのです。
なので、大人になっても太りやすい体質という事です。
いかがでしたか。よく聞く都市伝説的な栄養素（食）の疑問について
お答えしました。
気をつけるべきは、食べ過ぎ、バランス、好き嫌いです。
３：まとめ 栄養素の誤解ウソ・ホント
五大栄養素、難しく考えずにポイントだけ押さえながら、日々の
食生活に活かしていくと、体も生き生き、笑顔も満開になります。
【五大栄養素】
▶︎炭水化物＝脳や神経系のエネルギー源。
多く含む食品はごはん・パン・めん・いも類・果物・砂糖
▶︎脂質＝体を動かすエネルギー源。
多く含む食品はバター・マーガリン・油脂類
▶︎タンパク質＝血液や筋肉・臓器の構成材料。
多く含む食品は肉・魚介・大豆・乳製品
▶︎ミネラル＝体の機能を調整。
多く含む食品はレバー・緑黄色野菜・牡蠣
▶︎ビタミン＝生理機能の調整。
多く含む食品は野菜・いも類・果物・穀物
栄養素の基本を知ると、食材の組み合わせもわかるようになり、
料理の幅が広がります。
- 「卵は1日に2個以上食べてはいけない？」→ ２個で十分。
- 「１日何リットルも水を飲むと痩せる？」→ 痩せる前に体調不良を起こす。
- 「朝食の定番納豆は、本当に朝食べるのがいいのか？」→ 夜がベスト。
- 「みかんの筋は取って食べた方がいい？」→ 筋は取らずに食べる。
- 「疲れた時は糖質。甘いもの食べればいい？」→ 食べる量が重要。
- 「朝は忙しいしスムージーだけで十分？」→ 主食にプラス。
- 「肌荒れの時にはコラーゲンとればいい？」→ 条件あり。
- 「子どもの時に太っていると、大人になっても太りやすい？」→ 太りやすい。
巷のうわさに惑わされないよう、栄養素の知識も少し理解してください。
栄養素の基本を知ると、食材の組み合わせもわかるようになり、
料理の幅が広がります。
基本的に大事なことは、「主食」「主菜」「副菜」、
この三つで栄養バランスをとった食事！
最後までお読みくださり、ありがとうございます。
