あなたへのおいしい食手紙 
こんにちは。マクロビオティックコンサルタントのおにぎりです！
ちなみに食育アドバイザー・薬膳漢方マイスターもやってます。
今回のテーマは「漬物」。
なぜ漬物かと言うと、食品の値段が上がり生活費が厳しい状態で、気分は質素倹約、
過剰な贅沢しない風潮になり、お手頃で栄養価の高い身近なメニューの存在感が
高まってきた。そこで日本古来から受け継がれ、お手頃で栄養価が高い漬物がに
わかに注目されてきたということ！です。
漬物というと「においが嫌い」「すっぱい」「塩分すごい」「腐ってるみたい」
「ポリポリ、ボリボリと音がするのが嫌」とマイナスイメージが結構あります。
それでも、若い方たちの間では、漬物をアレンジして日常的に食べている方も
増えてきています。
そこで、漬物を自分でつけてみる！自分でつけると安心で、節約にもなるので
基本的な漬物の作り方をお伝えします。
１：こんな簡単漬物アレンジができる！
漬物は一般的に食事に添えてある香の物として存在していますが、アレンジする
ことによって一つのおかずとして存在感を増していきます。
もちろん、漬物は食事に添えてある程度のものではないのが本来なのですが、
そのまま食べるよりアレンジしたほうが、食べやすいしおかずの一品になるという
方が増えているのも現実です。
ここでは、ちょっとした漬物アレンジをご紹介します。
材料（2人前）
- 白菜の漬物 適量
- ツナ缶 1缶
作り方
- 白菜の漬物をざっくりみじん切りにする。
- ほぐしたツナを油ごと入れて和える。
- 器にのせて完成。
＋ワンポイント
ごま油を少しかけると味変良し！
材料（2人前）
- じゃがいも 2個
- しば漬け 30~40g
- オリーブオイル 大さじ１程度
作り方
- じゃがいもを４つに切って、水の入ったボウルに入れ、電子レンジで６分程度加熱。
- じゃがいもをフォークで潰し、しば漬けを入れオリーブオイルを大さじ１かけ混ぜる。
- 器にのせて完成。
＋ワンポイント
酸味をプラスしたい方はレモン少々！
材料（2人前）
- 高菜漬け 30グラム
- 水 2.5カップ
- 鶏がら顆粒 大さじ半分
- 酒 大さじ半分
- 塩 少々
作り方
- 高菜漬けをみじん切りにする。
- 水・高菜漬け・酒・鶏がら顆粒を火にかける。
- ひと煮立ちしたら、塩を少々好みの量を入れる。
- スープカップに入れて完成。
材料（2人前）
- 卵 ２個
- たくあん 40g
- 酒 大さじ半分
- みりん 小さじ半分
- ごま油 適量
作り方
- たくあんを5mm角に切る。
- 卵をボウル等に入れ溶き、たくあん、酒、みりんを入れ混ぜ合わせる。
- フライパンにごま油をひき、通常の卵焼きと同じように焼く。
- 器にのせて完成。
材料（2人前）
- 豚しゃぶしゃぶ用肉 300g
- 浅漬け 60g
- ごま油 大さじ1
- しょうゆ 小さじ2
- レモン汁 小さじ1
作り方
- 豚しゃぶしゃぶ用肉を茹でる。
- 浅漬けをみじん切りする。
- ボウルに豚しゃぶしゃぶ用肉、、浅漬けをみじん切り、ごま油、しょうゆ、レモン汁を入れて混ぜる。
- 器にのせて完成。
＋ワンポイント
浅漬けの代わりに梅肉やキムチも美味しいです！
超簡単にできる漬物アレンジをご紹介しました。
手間をかけずに栄養満点。それは、漬物自体が栄養豊富だからです！
私も漬物アレンジを楽しんでいるのですが、折角なので漬物をつける容器もちょっと
見栄えの良いものを購入して使用。
とてもデザインがよく信楽焼でできています。
冷蔵庫にも入るサイズで機能的。
送りものにもいいです。ぜひお使いください！
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それでは、漬物はどんな栄養があるのかを次章に書いていきます。
２：漬物は健康栄養素がいっぱい
漬物は元々、食材を塩で漬けて保存食としたのが始まりで、奈良時代からあったと
いう記録が残されています。
塩、醤油、味噌、酢、麹、米ぬか、酒粕などに漬け込んだ食品で食物繊維を始め、
ビタミン類、ミネラル、ポリフェノール、植物性乳酸菌など多くの健康機能性成分を
含んでいます。
浅漬け、ぬか漬け、粕漬け、しば漬けなどつけ方によっても栄養成分が変わってきます。
それでは浅漬けの栄養素から！
- 栄養素 / 食物繊維、ビタミンC
- 私のオススメ野菜 / かぶ、ゴーヤ
- 効果・効能 / 便秘や肥満の解消、コレステロール抑圧
- 栄養素 / ビタミンB1、ミネラル、乳酸菌
- 私のオススメ野菜 / きゅうり、にんじん、ナス、かぶ
- 効果・効能 / 腸内環境改善、皮膚や粘膜の健康維持
- 栄養素 / ミネラル、ビタミン、乳酸菌
- 私のオススメ野菜 / 大根、にんじん、生姜
- 効果・効能 / 皮膚や粘膜の健康維持、冷えの症状改善
- 栄養素 / ビタミンB、乳酸菌
- 私のオススメ野菜 / ナス以外に、ミョウガ
- 効果・効能 / 腸内環境を改善、免疫力アップ
漬物は、ほとんどの食材・漬け方で栄養素が生野菜より増えています。
漬物にするだけで栄養価が高まる！健康食品として大きな魅力です。
ただし、食べ過ぎに注意。塩分の過剰摂取につながりますので。
３：急がば回れ、これが基本。昔ながらの漬物の作り方
ここからは、私がオススメする昔ながら漬物を数種類ピックアップして基本的な
作り方をご紹介します。
ここでは樽で作るのを基準としていますのでけっこう量が多いです。
量については自分が作るのに合わせて計算してください。
材料
- かぼちゃ 10個
- ぬか 4,500g
- 塩 750g（自分の適量で調整してください）
作り方
- かぼちゃのわたと種をとる。
- かぼちゃを柔らかくなるまで茹でる。
- 茹で上がったかぼちゃに、ぬかと塩を入れ潰して混ぜる合わせる。
- これでかぼちゃ床が出来上がり。
- 樽にかぼちゃ床を敷き、その上に干した大根を並べる。
- その上に、かぼちゃ床を大根にまんべんなくぬる。
- これを何度か繰り返し重ねていく。
- 重石をのせて、約二週間くらいから食べることができる。
材料
- 白菜 数玉
- 塩 白菜の重さの約3％
作り方
- 白菜を根元から十字に切る。
- 切った白菜を半日くらい陰干しをする。
- 陰干しが終わったら塩で漬け込む。
- 重石をのせて、約二・三週間くらいでほんのり塩ぽくなったら食べごろ。
材料
- 赤かぶ 5kg
- 塩 50g
- 酢 0.7ℓ
- ざらめ 400g
- 出汁昆布 1枚
作り方
- 赤かぶを洗って、5mm程度にきる。
- 切った赤かぶを樽に適度の量を入れ塩をふる。
- これを赤かぶがなくなるまで繰り返します。
- 全て入ったら重石をのせて、約一週間くらいおきます。
- 水が上がってきたら、水を全部捨てます。
- 捨て終わったら、酢とざらめを入れ、出汁昆布をのせます。
- 重石をのせて、約二週間くらいおくと食べごろです。
漬物樽ではなく小さめの漬物容器の方がいいです。
材料
- からし菜 適量
- 塩 適量
作り方
- からし菜をしっかりと水洗い。
- 水洗いしたからし菜を80℃くらいの湯にサッと湯通し。
- 湯通ししたら塩を少しふりサッと揉む。
- アクが出てきたら固く絞って水洗いをする。
- 容器にからし菜と適量の塩を入れる。
- 重石をのせて一晩漬けたら出た水分を捨て、天地を裏返し。
- 約１日くらいから食べることができる。
以上、４品の漬物。
今は便利で、簡単にできるレシピがネット上にたくさんあるので、わざわざめんどくさい
樽付で作る人は少なくなっています。
「市販のつけものを購入する」は8割、自宅でつける人が2割というデータもあるくらいですが、
ぜひ一度、試しに樽で漬物をつけて見て下さい、きっと美味しさにビックリすると思います。
４：まとめ 漬物を自分で作ってみると得した気分
▶︎漬物は健康栄養素がいっぱい
浅漬け
栄養素 / 食物繊維、ビタミンC
効果・効能 / 便秘や肥満の解消、コレステロールの抑圧
ぬか漬け
栄養素 / ビタミンB1、ミネラル、乳酸菌
効果・効能 / 腸内環境を改善、皮膚や粘膜の健康維持、免疫力アップ
粕漬け
栄養素 / ミネラル、ビタミン、乳酸菌
効果・効能 / 皮膚や粘膜の健康維持、冷えの症状改善、腸内環境を改善
しば漬け
栄養素 / ビタミンB、乳酸菌
効果・効能 / 腸内環境を改善、免疫力アップ
▶︎急がば回れ、これが基本。昔ながらの漬物の作り方
私がオススメする昔ながら漬物「大根のかぼちゃ漬け」「白菜の塩漬け」
「赤かぶ漬け」「からし菜漬け」４品の基本的な作り方をご紹介しました。
「大根のかぼちゃ漬け」は自然の甘みの効いたたくあん。
「白菜の塩漬け」はほんのり塩っぽさが口に広がります。
「赤かぶ漬け」は適度な甘さと塩味が堪能できます。
「からし菜漬け」はピリ辛さが食欲を増す。
白米と一緒に食べると、おかわりの回数が増えてしまいます。
わたしのオススメは、玄米ごはんと三平汁に漬物のセット！
玄米ごはんはちゃんと炊くととても美味しいです。
玄米の炊き方については「玄米の簡単攻略法」という別の記事でご紹介しています。
今回は、漬物の基本的な作り方についてご紹介しました。
漬物は塩分が多く、最近の減塩ブームからするとマイナスイメージですが、実は一番
怖いのは添加物です。
この添加物は自分で作ると入っていないのですが、通常売っている漬物は添加物が
多かれ少なかれ入っています。
忙しい毎日ですが、市販品を買うときは原材料をよく確認してください。
できれば、自分や家族の健康を守るためにも自宅で自家製の漬物を作ることをオススメ！！
最後までお読みくださり、ありがとうございます。
