あなたへのおいしい食手紙 
こんにちは。薬膳漢方マイスターのおにぎりです！
「野菜を食べた方ががいいのは分かっていても、一人だから面倒だし！」
「一人暮らしだから、ついつい丼や麺類で野菜は食べてない！」
「今、野菜高いから、一人だと余ってしまいもったいない！」
「自炊ができたらいいけど、一人だと意外に時間的な余裕がない！」
一人暮らしのあなた、こんな食生活にあてはまりませんか？
一人暮らしをしていると、「調理が大変」「野菜が高い」などの
理由もあって、野菜を取り入れるのは大変です。
さらに、忙しくて結局、コンビニの軽食やインスタント麺などで
野菜は摂らない状態に！
野菜不足が続くと、体にトラブルをおこす原因になることも。
そこで、今回は野菜不足解消ができる、安くて栄養のある野菜の紹介、
上手な摂取方法、冷蔵保存のコツについてお伝えします。
１：野菜不足にならない1日の食べる量
野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルなど多くの栄養素が多く含まれ、
摂取量が不足すると不調が生じる可能性があります！
では、1日どのくらいの量を食べればいいのか？
成人の場合1日当たりなんと350g以上。（厚労省「健康日本21」）
目安として、毎食小鉢を1皿以上、1日に小鉢を5皿以上食べる必要が
あるということになりかなり多い量です。
栄養素の摂取について詳しく知りたい方は、厚生労働省「健康日本21」を。
野菜不足になると、どのような不調が生じる可能性があるのかと言うと
- 便秘＝食物繊維が不足が原因
- 肌荒れ＝ビタミンA・B2・B6・C・E不足が原因
- 疲労感＝ビタミンB1・B2・B6不足が原因
- 貧血＝鉄・ビタミンC・葉酸不足が原因
- 免疫機能低下＝ビタミン類・ミネラル不足が原因
- 生活習慣病＝ビタミン類・カリウム・ポリフェノール・ βカロテン不足が原因
野菜は体にとって重要な食材です。
でもかなりの量を毎日食べなければいけません。
食べるのも大変ですが、野菜の値段が高いので経済的にも大変。
でも、上手な摂取方法や栄養価が高くて値段が安い野菜を後の章で
ご紹介しますので安心してください。
２：野菜の量を上手に摂取方法
1日当たり350g以上の野菜を普段の食事に取り入れるのは
なかなか難しいものです。
ここでは、野菜の量を上手に増やす四つのコツをお伝えします。
野菜は、加熱することでかさを減らすことができます。
しんなりしたり、やわらかくなったりして、より食べ
やすくなります。
特にキャベツやほうれん草、小松菜などの葉物野菜は
加熱することで大幅にかさを減らすことができます。
副菜として小鉢で野菜を取ると同時に、みそ汁や
スープなどにも野菜を入れて食べましょう。
さまざまな野菜を具にして、１杯で緑黄色野菜と
淡色野菜の両方を取ることができきます。
味噌汁の時短調理法として「味噌玉」を作り置きしておくと便利です。
「味噌玉」の作り方については、以下の記事をご覧ください。
毎日たくさんの野菜を切ったりするのは大変
なので時間がある時、野菜をカットして冷凍
しておき活用しましょう。
この冷凍野菜で便利なのが「野菜玉」。
「野菜玉」については４章でご紹介します。
普段料理を作った時に、野菜を使ったおかずを
多く作って、作り置きしておくことも効果的です。
切り干し大根やほうれん草のおひたし、きんぴら
ごぼうなどの料理を冷凍しておけば、時間のない
ときでも野菜の料理を1品追加することができます。
この四つを活用しても難しい場合は、栄養補助としてサプリメント、
野菜ジュース、青汁などを摂取する方法もあります。
サプリメント
自分が気になる症状に合わせて含まれている栄養成分を選ぶと良いですが、
何が不足しているかわからなかったりする場合は、基本になるビタミンを
まんべんなく含んでいるマルチビタミンを選ぶと良いです。
野菜ジュース
多くの野菜ジュースは濃縮還元で、加工時ビタミンCや食物繊維など一部の
栄養素が壊れて摂取できる量が減ります。
また、野菜ジュースはカロリーが高いのがあるので摂り過ぎに注意。
青 汁
青汁の原料である大麦若葉やケールには、ビタミンやミネラル、食物繊維と
いった身体に大切な栄養素が含まれています。
カロリーや糖質が含まれない青汁は、健康的に栄養を取り入れることが可能。
以上、３つの食品共にあくまでも栄養補助で、通常の食事で足りない分
の栄養を補うという目的で飲むようにしましょう。
続いては、安くて栄養のある野菜を薬膳的効能をまじえてご紹介。
３：おすすめ！安くて栄養のある野菜と薬膳的効能
野菜が高騰していて思うように野菜が食べられない。
どの野菜も平均して値段が上がっていますが、それでも安定した
値段で栄養ある野菜もありますのでご紹介します。
薬膳的効能も記載しますので参考にしてください。
薬膳では甘味に分類され、緊張を緩めたり、虚弱体質の改善などの作用がある。
帰経では、脾・胃で、消化吸収を改善する働きをします。
- 主な栄養素＝ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・カリウム
- 主な効能＝貧血予防・通便を即す整腸効果・免疫力アップ・疲労回復
-
オススメの調理方法=水に溶けやすい栄養素があるので茹でたりせず加熱する。
薬膳では甘味に分類され、緊張を緩めたり、虚弱体質の改善などの作用がある。
帰経では、肝・脾・胃・大腸で血の流れや消化吸収を改善する働きをします。
- 主な栄養素＝スルフォラファン・ビタミンC・β-カロテン
- 主な効能＝デドックス効果・肝臓障害の予防・肌のケア・免疫力アップ
- オススメの調理方法＝細かく刻んで料理に添えて生で食べる。
薬膳では甘味に分類され、緊張を緩めたり、虚弱体質の改善などの作用がある。
また、寒性なので体の熱を調整し冷やす性質を持っています。
帰経では、肝・脾・胃で、血の流れをよくしたり、消化吸収を改善する働きをします。
- 主な栄養素＝タンパク質・β-カロテン・ビタミンA・ビタミンK
- 主な効能＝疲れ目・下痢・肌のケア
- オススメの調理方法=栄養が効率よく摂取できる炒めたりスープにする。
薬膳では甘味に分類され、緊張を緩めたり、虚弱体質の改善などの作用がある。
帰経では、腎・肺で、成長発育を促進し、呼吸器系のトラブルを予防します。
- 主な栄養素＝ビタミンB2・ビタミンD・ナイアシン・パントテン酸・食物繊維
- 主な効能＝シミの発生予防・通便を即す整腸効果・免疫力アップ
- オススメの調理方法=水に溶けやすい栄養素があるので茹でたりせず加熱する。
薬膳では甘味に分類され、緊張を緩めたり、虚弱体質の改善などの作用がある。
また、寒性なので体の熱を調整し冷やす性質を持っています。
帰経では、心・胃で、血を全身に循環させ、栄養を送り情緒を安定させる。
- 主な栄養素＝タンパク質・脂質・炭水化物・カリウム・カルシウム・ビタミンC
- 主な効能＝肌のケア・便秘解消・免疫力アップ
- オススメの調理方法＝水に溶けやすい栄養素があるので茹でたりせず炒める。
薬膳では甘味に分類され、緊張を緩めたり、虚弱体質の改善などの作用がある。
帰経では、胃・大腸で、消化を助け、お腹の調子を整える。
主な栄養素＝ビタミンC・ビタミンB2・ビタミン6・ナイアシン・パテント酸
主な効能＝消化促進・高血圧・ストレス緩和・免疫力アップ
オススメの調理方法=高温で揚げる・焼くなどせず、茹でる・煮るなどで調理。
- 平均価格については２０２３年８月現在
- 五味＝五つの味/「酸」「甘」「辛」「苦」「鹹/しょっぱい」
- 五性＝体の機能に対して温寒の性質/「熱」「温」「平」「涼」「寒」
- 帰経＝臓器の働き/五臓「肝」「心」「脾」「肺」「腎」
- 帰経＝臓器の働き/六腑「胆」「小腸」「胃」「大腸」「膀胱」「三焦」
以上、６品目。
これ以外にも旬の物で値段が下がるものなどもあります。
スーパーや八百屋で値段を確認してみてください。
４：野菜の保存方法「野菜玉」
安くて栄養のある野菜を６品ご紹介しましたが、この６品以外の
野菜も多少高くても買って食べることにまります。
でも、一人暮らしだと、せっかく買った野菜も余ってしまい、
ついついダメにしてしまったりすることありませんか？
そこで、ここでは野菜を小分けにして冷凍保存して使うときに
解凍して食べられる便利な常備菜「野菜玉」をご紹介します。
切って加熱した野菜をラップに包んで小分けし、冷凍しておくだけの調理時間を
短縮してくれるストック食材です。
適しているのは、玉ねぎ、かぶ、じゃがいも、もやし、白菜、キャベツ、
しいたけ、大根、ニンジン、キノコ類など水分量が少なく繊維質ではない野菜。
「野菜玉」の作り方はとても簡単です。
- 野菜を使いやすい大きさにカットします。
- カットした野菜を耐熱ボウルに入れ、ラップをかけ６００Wのレンジで４分加熱。
- 加熱後、全体的に混ぜ、粗熱をとります。
- 粗熱が取れたら、適当な大きさに分け、ラップで茶巾包みにします。
- ラップに包んだ野菜玉をバットなどの上にのせて冷凍。（保存期間は2週間ほど）
一つのアイディアとして、1日に必要な野菜の摂取量は成人で
350gなので、野菜玉1つを100gで作ると、１日３〜4つ使えば
必要量を摂取することができるので、意外と達成感あります。
「野菜玉」はとても便利です。
野菜炒め・カレー・ごま和え、味噌汁など
いろいろな料理に活用できます。
５：まとめ 一人暮らし必見、安くて栄養のある野菜
一人暮らしの方にとっては、時間とお金を節約できると一挙両得です！
もちろん、栄養はちゃんと摂取。
それでは、記事をまとめていきます。
成人の場合1日当たりなんと350g以上。（厚生労働省「健康日本21」）
目安として、毎食小鉢を1皿以上、1日に小鉢を5皿以上食べる必要があるということ。
- 加熱してかさを減らす。
- みそ汁やスープに追加すると取りやすい。
- 冷凍野菜を活用する。
- 野菜を使ったおかずを作り置きにする。
薬膳では甘味に分類され、緊張を緩めたり、虚弱体質の改善などの作用がある。
帰経では、脾・胃で、消化吸収を改善する働きをします。
主な効能＝貧血予防・通便を即す整腸効果・免疫力アップ・疲労回復。
薬膳では甘味に分類され、緊張を緩めたり、虚弱体質の改善などの作用がある。
帰経では、肝・脾・胃・大腸で、血の流れをよくしたり消化吸収を改善します。
主な効能＝デドックス効果・肝臓障害の予防・肌のケア・免疫力アップ。
薬膳では甘味に分類され、緊張を緩めたり、虚弱体質の改善などの作用がある。
また、寒性なので体の熱を調整し冷やす性質を持っています。
帰経では、肝・脾・胃で、血の流れをよくしたり、消化吸収を改善します。
主な効能＝疲れ目・下痢・肌のケア。
薬膳では甘味に分類され、緊張を緩めたり、虚弱体質の改善などの作用がある。
帰経では、腎・肺で、成長発育を促進し、呼吸器系のトラブルを予防します。
主な効能＝シミの発生予防・通便を即す整腸効果・免疫力アップ。
薬膳では甘味に分類され、緊張を緩めたり、虚弱体質の改善などの作用がある。
また、寒性なので体の熱を調整し冷やす性質を持っています。
帰経では、心・胃で、血を全身に循環させ、栄養を送り情緒を安定させる。
主な効能＝肌のケア・便秘解消・免疫力アップ。
薬膳では甘味に分類され、緊張を緩めたり、虚弱体質の改善などの作用がある。
帰経では、胃・大腸で、消化を助け、お腹の調子を整える。
主な効能＝消化促進・高血圧・ストレス緩和・免疫力アップ。
「野菜玉」とは、切って加熱した野菜をラップに包んで小分けし冷凍しておくだけの
調理時間を短縮してくれるストック食材です。
適しているのは、玉ねぎ、かぶ、じゃがいも、もやし、白菜、キャベツ、しいたけ、
大根、ニンジン、キノコ類など水分量が少なく繊維質ではない野菜。
- 野菜を使いやすい大きさにカットします。
- カットした野菜を耐熱ボウルに入れ、ラップをかけ６００Wのレンジで４分加熱。
- 加熱後、全体的に混ぜ、粗熱をとります。
- 粗熱が取れたら、適当な大きさに分け、ラップで茶巾包みにします。
- ラップに包んだ野菜玉をバットなどの上にのせて冷凍。（保存期間は2週間ほど）
野菜を食べるのは体にとってとても大事です。
野菜には様々な栄養素が詰まっていますので、副菜の１品、お味噌汁、
サラダとしっかり摂取していきましょう。
最後までお読みくださり、ありがとうございます。
