あなたへのおいしい食手紙 
こんにちは。薬膳漢方マイスターのおにぎりです！
秋から冬にかけて、焼き芋がおいしい季節です。
でも、太るのは嫌！
焼き芋はおいしいけれど、太るとなると食べるのを考えてしまいます。
でも本当に太るのか？と期待してしまう私がそこにいます！
ということで、焼き芋についてご紹介していきます。
コンテンツ
１：太る？太らない？さつまいものカロリーと糖質
焼き芋がおいしい季節。
存分に味わいたい一方で、「太るのでは？」と気にしている方も
多く、では実際に「太るのか？太らないのか？」というと・・・
答えは、食べ方に気をつければ「太らない！」です。
焼き芋の芋は、さつまいも。
まずは、さつまいもの栄養について、薬膳の観点からご説明します。
１）さつまいもの薬膳効能と主な栄養素
中医薬学では「さつまいもを常食すると五臓を肥やす」と言われて
いるほど豊富な栄養を含んでいます。
脾胃に作用して、胃腸を丈夫にし精力を養う働きがあります。
五味は、甘味で緊張を緩めたり、味を中和します。
五性は、平性で体を温めたり、冷やしたりせず穏やかな性質。
- 胃もたれ、むかつきの改善
- 腸に潤いをあたえて便通をよくする
- 気力を養う
- 疲労の回復
- 母乳の出を改善
よく、ガスがたまりやすいのが気になるという方がいらっしゃいます。
これはでんぷんが、胃や腸で異常発酵してガスを発生するため。
ガスが気になる方は皮ごと食べると、皮のミネラルがでんぷんの異常発酵を
抑えるのでいいですよ。
薬膳の五味・五性・帰経については、以下の記事を合わせてお読みください。
続いて、さつまいもの主な栄養素、食物繊維・ビタミンC・ビタミンB群・
ヤラピン・ビタミンEをご紹介します。
水に溶ける水溶性食物繊維と水には溶けない不溶性食物繊維の2種類が含まれています。
腸内環境を整え、余分な脂質や糖質の吸収を抑えます。
コラーゲンを作る栄養素で、血管・筋肉・骨・皮膚の細胞をつなぎます。
シミ対策や炎症に効果、老化の予防に期待。
糖質をエネルギーに変えるビタミンB1、脂質をエネルギーに変えるビタミンB2が含まれ
疲労回復、皮膚の健康維持、ホルモン分泌を高める効果がある。
さつまいもにしか含まれていない成分で、皮の近くにあるので、皮ごと食べることで
摂取できます。
腸を刺激し、運動を活発にする作用があります。
抗酸化作用で体内の脂質の酸化を防ぐ。
生活習慣病の予防、シミ・シワなど皮膚の老化を防ぎます。
さらに血行不良による冷え性・頭痛・肩こりをやわらげる。
さつまいもには多くの栄養素が入っています。
ということで、さつまいもを食べると、腸内環境を整え、老化予防、疲労回復効果
が期待できます。
続いて、太りたくないけど食べたいから気になる、カロリーと糖質についてです。
２）気になるさつまいものカロリーと糖質
さつまいものカロリーと糖質はいも類の中でも高めです。
焼き芋にした場合も、さつまいもとほとんどカロリー、糖質は変わりません。
１本あたりのさつまいものカロリー
- 100gあたり約126kcal。（小さめのサイズ）
- 200gほどで約252kcal。（中くらいサイズ）
- 300gほどで約378kcal。（大きめサイズ）
ごはん100gで156kcalなので、ごはんと比べるとさつまいもの方が低カロリーです。
１本あたりのさつまいもの糖質
- 100gあたり約29.7g 。（小さめのサイズ）
- 200gほどで約59.4g 。（中くらいサイズ）
- 300gほどで約89.1g 。（大きめサイズ）
ごはん100gで35.6gなので、ごはんと比べるとさつまいもの方が糖質量が少なめです。
さつまいもに含まれている糖質は、胃の中で食べ物を包んで、消化吸収に時間
がかかるようになるので、血糖値の上昇もゆるやかで脂肪がたまりにくくなる
特徴を持っています。
ただし、焼き芋など加熱をすると血糖値が上がりやすい。
そこで食べ方に注意。
太らない食べ方はこの後の章で説明いたします。
さつまいも自体は、主食のごはんよりはカロリー、糖質ともに低く、入っている
栄養素を考えるととてもいい食材と言えます。
以上が、一般的なさつまいものカロリーと糖質量です。
２：ダイエットにもいい、太らない焼き芋もの食べ方
焼き芋は、カロリーも糖質も高めの食品です。
何も気にせず食べていたら、太ってしまう可能性もあります。
どうやって食べれば太らないの？
ズバリ！太らない食べ方は、
- 朝・昼に食べて夜には食べないようにする！
- 冷やして食べる！
この二つが重要です。
糖質の燃焼の関係。
さつま芋に含まれている糖質は、燃焼されなければ余分な脂肪へと変わり、
太る可能性があり、肥満の原因となります。
糖質を燃焼させるためには、運動や活動をしなければいけません。
早い時間に食べているほど、糖質が燃焼され、夜に食べるより格段に
太りにくいというわけです。
でんぷんがレジスタントスターチに変化。
さつま芋を加熱してから冷やすと、でんぷんが難消化性でんぷん
「レジスタントスターチ」に変わり、腸で食物繊維と同じ働きをして、
血糖値やコレステロール値の上昇を防いだり、排便を促したりします。
この「レジスタントスターチ」はダイエットやボディメイクにも効果が
あると言われています。
最低限食べ過ぎには注意、１日１５０g以内にしておきましょう！
３：品種ごとの味の違いと自分でできる焼き芋の作り方
一口にさつまいもといっても様々な品種があります。
もちろん品種によって味や特性が違います。
焼き芋に適した品種として、「鳴門金時」「紅あずま」 「安納芋」「紅はるか」
「シルクスイート」の５品種をピックアップして紹介します。
併せて、自宅で作る焼き芋のおいしい作り方もご紹介。
１）品種ごとの味の違い
西日本を代表する品種で、ホクホクと
していて上品な甘さと見た目の美しさ
を兼ね備えています。
甘さ◉◉◉◉◎
東日本で多く栽培されている品種で、
甘さ控えめ、ホクホクした食感。
昔ながらの素朴な焼き芋になります。
甘さ◉◉◎◎◎
鹿児島県種子島で作られた品種。
甘味が強く、加熱するとねっとり
とした食感が特徴。
甘さ◉◉◉◉◉
主な産地は大分、宮崎、茨城県。
甘味が強くて、ねっとりとした
肉質で芳醇な香りを誇ります。
甘さ◉◉◉◉◉
千葉県産の新種。
繊維が少なく、絹のようななめらかな
舌触り喉ごしの滑らかさが特徴。
甘さ◉◉◉◉◎
実際に食べてみて、紅はるかは極上のスイーツと言っていいくらい口の中で
甘みが広がります。
シルクスイートは食感が最高で、いつでもつい食べたくなる一品。
続いて自宅で作る焼き芋のおいしい作り方です。
２）簡単、自宅でできる焼き芋の作り方
ここでは、トースター、オーブン、炊飯器、魚焼きグリル、
ダッチオーブン（石焼）での作り方をご紹介します。
- さつまいもをよく水洗い、アルミホイルで隙間なく包みます。
- トースターに入れ、800～850Wで15分焼きます。
- その後、そのまま10分おく。
- 今度は、ひっくり返して15分焼きます。
- 竹串等でを刺してスッと通れば完成。
ワンポイント！
少し低めの温度で時間をかけてゆっくりと焼きましょう。
- さつまいもをよく水洗い、オーブンシートを敷いた天板に乗せます。
- 180度のオーブンで60分焼きます。
- その後更に140度に温度を落として60〜90分焼きます。
- 竹串等でを刺してスッと通れば完成。
ワンポイント！
温度設定をしっかり守りましょう。
- さつまいもをよく水洗い、炊飯器の内釜に入れます。
- さつまいもが1cmほど浸かるまで水を入れます。
- 普通炊きで炊き、そのまま10～15分。
- 竹串等でを刺してスッと通れば完成。
ワンポイント！
玄米モードで炊飯すると、ねっとり甘く仕上がります。
- さつまいもをよく水洗いし、アルミホイルで隙間なく包みます。
- 魚焼きグリルに入れ、弱火で30分焼きます。
- その後、そのまま10分ほど放置。
- 竹串等でを刺してスッと通れば完成。
ワンポイント！
片面焼きの場合は、ひっくり返し弱火で20分ずつ焼く。
- ダッチオーブンの底に、3cm程度石を敷き詰めます。
- 敷き詰めた石のうえに洗った芋を並べます。
- 蓋をすこし開けて1時間ほどそのまま火にかける。
- 芋の表面にシワが出てきたら焼き上がりのサイン。
- 竹串等でを刺してスッと通れば完成。
ワンポイント
「弱火でじっくり」と焼いていく。
どのやり方も非常に簡単！自宅で手軽に焼き芋を食べましょう。
４：まとめ 自宅で作る栄養満点焼き芋
石焼き芋は、栄養がたっぷりのおいしい食品です。
ダイエットにも効果があると言われています。
自宅でおいしいもの焼き芋を食べてください。
中医薬学では「さつまいもを常食すると五臓を肥やす」と言われているほど
豊富な栄養を含んでいます。
- 胃もたれ、むかつきの改善
- 腸に潤いをあたえて便通をよくする
- 気力を養う
- 疲労の回復
- 母乳の出を改善
さつまいもの主な栄養素は、食物繊維・ビタミンC・ビタミンB群・
ヤラピン・ビタミンE。
１本あたりのさつまいものカロリー。
100gあたり約126kcal。（小さめのサイズ）
ごはん100gで156kcalなので、ごはんと比べると
さつまいもの方が低カロリーです。
１本あたりのさつまいもの糖質。
100gあたり約29.7g 。（小さめのサイズ）
ごはん100gで35.6gなので、ごはんと比べると
さつまいもの方が糖質量が少なめです。
さつまいも自体は、主食のごはんよりはカロリー、糖質ともに低く、
入っている栄養素を考えるととてもいい食材と言えます。
しかし、焼き芋は、カロリーも糖質も高めの食品です。
何も気にせず食べていたら、太ってしまう可能性もあります。
太らない食べ方は、
- 朝・昼に食べて夜には食べないようにする！
- 冷やして食べる！
一口にさつまいもといっても様々な品種があります。
もちろん品種によって味や特性が違いますのでご紹介します。
自宅で簡単にできる石焼き芋の作り方。
トースター、オーブン、炊飯器、魚焼きグリル、ダッチオーブン（石焼）。
どのやり方も非常に簡単なので実践してみてください。
豊富な栄養がたっぷりつまった焼き芋。毎日の食卓に、おやつに。
最後までお読みくださり、ありがとうございます。
