マクロビとは簡単！ととのうごはんで健康と美容のよくばりデトックス

こんにちは。

食育アドバイザー・マクロビオティックコンサルタントのおにぎりです！

疲れていても仕事や家事、育児をこなさなくてはならない女性たちには

「疲れ」「むくみ」「肌荒れ」「肩こり」「冷え性」など、“病気”とは言えない

までも気になる不調は切実な悩み！

そこで、一度体をリセットして健康体を取り戻すデトックス。

そのデトックスにマクロビオティック（以下マクロビ）を取り入れて行う、

マクロビデトックス。これが意外に簡単です。

摂取と排出のバランスを良い状態にして、気になる不調を快調に！

マクロビの食事はととのうごはんです。

１：マクロビのデトックス効果！

マクロビの一般的なイメージは、「肉・魚・卵・乳製品・白い砂糖など一切食べない！」

でも一切食べないのは大きな誤解です。

極力食べるのを少なくして、玄米を中心に野菜や海藻をバランスよく食べるという食事法。

マクロビの考え方は、すべてのものに「陰」と「陽」がある。

• 　　【陰性】静かなもの・冷たいもの・水分の多いもの。
• 　　【陽性】動きのあるもの・熱いもの・水分の少ないもの。

マクロビではこの陰性と陽性のバランスがとれた状態を大切としています。

暑い季節になれば涼しい陰性の性質を持った食材を！

寒い季節になれば体を温めてくれる陽性の食材を！

至極当たり前ですが、それこそ自然な食事であり、更に食材をまるごと食すというのが

マクロビが求める形です。

食材だけではなく臓器にも陰陽があり、

• 上半身に位置する『心臓、肺、腎臓、膵臓、脾臓、肝臓』は陽性の力が強い。
• 下半身に位置する『小腸、大腸、膀胱、胃、胆のう』は陰性の力が強い。

このようにマクロビは、陰陽のバランスを考え、食べ物の栄養を余すことなく体内に

摂り入れ、血液の質をあげ、体内の余分な老廃物を排出します。

マクロビの基本自体が毒素を排出するデトックス。

２：健康と美容のマクロビ食材！

マクロビでデトックス効果を得るためには、３つの重要なポイントがあります。

この３つを合わせると、エネルギーの高い食材を摂り、基礎代謝を上げるために陰性の

食べ物を減らして体温を上げ体内に水分をたまらないようにする。

そして陰陽のバランス、量のバランスをとる。これでデトックス効果が出てきます。

では、マクロビ食材はどのようなものがあるのかをご紹介していきます。

基本食材ですが、ここを押さえておけば大丈夫です！

玄米の炊き方がわからない方は、別に記事にしていますのでご覧ください。

マクロビにとって玄米は基本食なので、もう少し玄米のことを説明します。

玄米には、分づき米・ロウカット玄米・ロウカット玄米・発芽玄米と数種類あります。

どれを選んでも栄養抜群です。ただ炊き方が多少面倒なところがあって、上手く炊か

ないともう二度と玄米は食べたくない！という事になりかねません。なので最初は

簡単にいつもの白米に「発芽米」を混ぜるだけ！で慣らしていくといいです！

私も白米を食べたい時に「発芽米」を混ぜるだけの商品を使っています。おススメです。

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よく野菜はたっぷりと食べましょうと言いますが、１日に摂取する量は

食事量全体の20％～30％が目安してください。

生野菜は体を冷やすので、札幌在住の私は、雪ふる冬は温野菜にしています。

豆　類

豆腐(陰性)

柔らかく消化によく、タンパク質、鉄分、カルシウムを中心に多くの栄養が

あり、脂肪の代謝を高めたり、便通の改善に効果があります。

陰性で体を冷やすので冬は湯豆腐にしてください。

呼吸器系、神経系機能を促進。

テンペ/大豆発酵食品

食感は肉に似ているためベジタリアンの方も肉のようなものとして食べます。

大豆が原材料になっているので植物性タンパク質はもちろん、鉄分やカルシウム、

ミネラルなども多く含まれており、エネルギー代謝や生理機能の調節、整腸作用、

アンチエイジング、免疫機能向上と実はスーパーフードです。

ヒヨコ豆(陽性)

タンパク質やミネラル、ビタミンBに優れていて、強力なエネルギーは

コレステロールの低下を促進させ、体内の機能を維持します。

しっかりとした味わいと食べ応えがあるので野菜や米、トウモロコシとの相性

が良く食べやすいです。私は野菜と一緒にスープで食べています。

腎臓、膀胱、生殖器機能を促進。

以上が基本的な食材です。別段変った食材なわけではありません。

効果的な食材とは逆に、マクロビには最小限にする食材というのがあります。

肉・卵・乳製品・魚介類・砂糖を使用したパンと、ほとんどみなさん普段

食べている食材です。

マクロビオティックコンサルタントの私が言うのも変ですが、この食材を食べない

のはマクロビを本格的に取り組む方以外は無理。

ここではあくまでもデトックスが中心なので、ゆるく簡単にマクロビを捉えます。

しっかりとデトックス効果が出るように、次の章では工夫一つで効果が全然違て

くる簡単実践法を説明していきます。

３：マクロビの簡単実践法

いくら食材の効果を知っていても、どう調理すればいいのか？

マクロビでは調理方法も重要です。

なぜなら調理法にも陰陽があるからです。

調理法の陰陽は細かくあるのですがここでは簡単に最低限実用することのみを

表にしました。

この調理法がなぜ必要かというと、食材などが持っている特徴を変化させることが

できるからです。

たとえば、陽性の特徴を持った食材に陰性の調理法を行うことで、食材の中の陽性の

部分を抑えることができます。

逆に陽性の食材を陽性の調理法で料理すると当然、陽性の特徴が強まるので注意が必要

ということになります。

この方法を使うと、バランスよく、効率的にエネルギー摂取ができて、

体内環境が変化して悪い体質の改善につながっていきます。

これがマクロビのデトックス効果。

では具体的にはどうするか？

• だるい
• めまいがする
• 低体温
• 低血圧

このような症状が出ている場合は陰性なので、味付けを普段より濃くする。

野菜は根菜類を中心、豆腐は絹より木綿にしてください。 そして、肉や卵

などの動物性食品、ソーセージなどの加工品、魚介類は量を少しひかえる。

• 体が火照る
• イライラする

このような症状が出ている場合は陽性なので、味付けを普段より薄くする。

野菜は濃い緑色の葉物野菜を中心、豆類や大豆製品は高いエネルギーを

保有しているので量を少なめに抑えましょう。陰性同様、肉や卵などの動物性食品、

ソーセージなどの加工品、魚介類は量を少しひかえる。

食材と調理法の陰陽を生かしたレシピを次の章でご紹介します。

４：ととのうごはんオススメレシピ３選

ここでは実際にオススメレシピをご紹介します。

私が資格をとった教材のレシピで、週１ペースで実践していて味は保証します。

朝・昼・夕に分けていて、私はととのうごはんと勝手に呼んでます。

朝　コーンチャウダー

【材料】

• 生のトウモロコシ：４本
• セロリの軸：１本
• 玉ねぎ：２玉
• 水：５～６カップ
• 自然海塩：小さじ1/4杯
• 風味付け用のしょう油：適量

【作り方】

１：包丁などを使ってトウモロコシの粒を軸から外していきます。

　　朝時間がないときは前の晩に軸から外しましょう。

２：セロリと玉ねぎをさいの目に切ってトウモロコシと同じくらいの

　　大きさにします。

３：鍋にしょう油以外の材料を全て入れて火にかけます。

４：沸騰したら弱火にし、蓋をしてセロリとトウモロコシが柔らかく

　　なるまで煮込みます。

５：最後に味見をして足りなかったら塩やしょう油で味を調整しましょう。

　　このまま皿に盛りつけて完成。

お昼　もちパンケーキ　フルーツソース

【材料】（２人分）

もちパンケーキ

• 玄米もち：１個（50グラム）
• 白炒りゴマ：大さじ3/2杯
• カランツ（またはレーズン）：大さじ3/2杯
• 菜種油：少々

フルーツソース

• ブドウ、イチゴ、ブルーベリー、モモなどの旬な果物：好みの量
• 米あめ（または玄米あめ）：大さじ２杯
• レモン汁：小さじ１杯
• 自然海塩：一つまみ

【作り方】
■フルーツソース

1.果物は必要に応じて一口大に切り分けます。

2.鍋に米あめとレモン汁、塩を入れて煮立てます。

3.果物を加えて１分ほど煮て、冷ませば完成です。

■もちパンケーキ

1.もちをすりおろし、ゴマとカランツを混ぜます。

2.フライパンに油をひいて熱します。

3.混ぜたもちをスプーンなどで小さく丸め、フライパンに落としていきます。

4.蓋をして弱火で蒸し焼き、きつね色になるまで焼きます。

5.片面が焼けたら裏返して両面焼いて行きます。

皿に盛り付け、フルーツソースを添えれば

夜　テンペとカボチャのシチュー

【材料】

• 玉ねぎ：１個
• バターカップスクワッシュ：1/2個
• テンペ：１本
• カボチャ：1/2個
• 水：２～２．５カップ
• 味噌：小さじ１杯
• くず粉：小さじ１杯

【作り方】

1.材料は全て大きめに切りそろえます。

2.水と切り分けた材料を全て鍋に入れ、10～15分煮込みます。

3.野菜が柔らかくなったら味噌を加えてさらに３～４分煮ます。

4.最後にくず粉を加えてとろみをつければ完成です。

朝・昼・夜の三食。これはあくまでも基本で色々アレンジしてください。

まずは、簡単に食材と調理法の陰陽を見てチャレンジ！

それでは最後にまとめです。

５：まとめ　マクロビで簡単にデトックス

「疲れ」「むくみ」「肌荒れ」「肩こり」「冷え性」など、“病気”とは言えないまでも

気になる不調！

マクロビを取り入れて行う、マクロビデトックス。これが意外に簡単です。

▶︎マクロビのデトックス効果！

マクロビとは玄米を中心に野菜や海藻をバランスよく食べるという食事法。

マクロビの考え方は、すべてのものに「陰」と「陽」がある。

• 【陰性】静かなもの・冷たいもの・水分の多いもの。
• 【陽性】動きのあるもの・熱いもの・水分の少ないもの。

マクロビではこの陰性と陽性のバランスがとれた状態を大切としています。

暑い季節になれば涼しい陰性の性質を持った食材を！

寒い季節になれば体を温めてくれる陽性の食材を！

陰陽のバランスを考え、食べ物の栄養を余すことなく体内に摂り入れ、血液の質を

あげ、体内の余分な老廃物を排出します。

マクロビの基本自体が毒素を排出するデトックス。

▶︎健康と美容のマクロビ食材！

マクロビでデトックス効果を得るためには、３つの重要なポイントがあります。

1. 効率的なエネルギー摂取
2. 基礎代謝を上げる
3. バランスをとる

この３つを合わせると、エネルギーの高い食材を摂り、基礎代謝を上げるために

陰性の食べ物を減らして体温を上げ体内に水分をたまらないようにする。

そして陰陽のバランス、量のバランスをとる。これでデトックス効果が出てきます。

▶︎マクロビの簡単実践法

マクロビでは調理方法も重要です。調理法にも陰陽があります。

▶︎ととのうごはんオススメレシピ３選

朝のコーンチャウダー、お昼のもちパンケーキフルーツソース、夜のテンペと

カボチャのシチューのレシピをご紹介。

私が資格をとった教材のレシピで、週１ペースで食事として実践していて味は

保証します。私はととのうごはんと勝手に呼んでます。

無理せず自分ができる範囲でマクロビを取り入れてデトックスを行ってみて

ください。即効性はないですが、徐々に体調が改善していきます。

マクロビとは簡単！

ととのうごはんで健康と美容のよくばりデトックス！

ONIGIRI

最後までお読みくださり、ありがとうございます。