あなたへのおいしい食手紙 
こんにちは。薬膳漢方マイスターのおにぎりです！
毎日のお米を抑えたいけれど、満足感や栄養は妥協したくない！
そんな人のための実践ガイドです。
お米の消費を減らす代用主食のアイディアと、それを活かした
1週間分の献立に薬膳のエッセンスを取り入れ提案します。
「一日三食のうち、一食はお米、二食は代用主食」 スタイル。
まとめ買いで時短＆節約になる1週間の買い物リストも用意しました。
価格高騰のお米をほどよく減らし、家計にも体にもやさしい食生活の
ヒントになればと思います。
１：お米の代用になる主食アイデア
お米は、私たちの食卓の中心ですが、とにかくお米が高い。
ここでは、お米に代わる主食たちをご紹介します。
節約にも、体質にも、気分にもそっと寄り添うアイデアです。
お米に頼らない食卓は、意外と自由で豊かです。
うどん
- 小麦粉ベースで腹持ちがよく、消化も比較的よい。
- 胃腸を温めて気を巡らす力があります。
そば
- そば粉を使うため食物繊維をふくんでいる。
- 血管を強化し利水作用があります。
パスタ
- 種類が豊富（スパゲッティ、マカロニ等）。硬さで満足感を調整可能。
- トマトやオリーブオイルと合わせることで気の巡りを促進
中華麺
- コシが強く、ラーメン・焼きそば・冷やし中華など多彩。
- 胃腸を整える働きがあります。
食パン・フランスパン
- 食パンはトーストで食感を変えられる。
- フランスパンは少量でも満足感ある。
- 小麦には心を鎮める作用もあります。
お好み焼き
- キャベツや豚肉を入れて栄養バランスがよい。
- 肝を養い気の巡りを促します。
ホットケーキ風
- 卵や牛乳で栄養補給。
- 脾を補い気を養う効果が高まります。
イモ類
- ビタミンCが豊富で腹持ちが良い。
- 脾を補い、潤いを与える作用があります。
豆類
- 良質なたんぱく質で植物繊維が豊富。
- 血を補い疲労回復に役立ちます。
オートミール
- 食物繊維とミネラルが豊富。
- 脾を補い、気を養います。
ナン
- カレーと相性抜群。
- 気の巡りを促します。
お米の代用主食はたくさんあるので、日々の食生活に取り入れると
バリエーションが増え多彩な食生活になります。
続いて、ONIGIRIのお気に入り一週間の献立をご紹介。
「一日三食のうち、一食はお米、二食は代用主食」 スタイルです。
２：薬膳をプラスした節約＆バランス重視の1週間献立
ここでは、ONIGIRIのお気に入り一週間の献立をご紹介。
もちろん薬膳の考えをプラスしています。
是非、参考にしていただければ！！
- 朝：オートミール＋牛乳＋きな粉
- 昼：冷やし中華（ハム・きゅうり・トマト・卵）
- 夜：ご飯＋鶏むね肉の甘酢炒め＋小松菜のおひたし
ONIGIRIの一言
「新しい週の始まり。体も心も、まずは“整える”。
オートミールのやさしい一口が、はじまり一歩へと！」
- 朝：さつまいも蒸しパン（小麦粉＋さつまいも）＋豆乳
- 昼：豚肉と白菜のミルク煮＋パン
- 夜：ご飯＋さば塩焼き＋冷や奴
ONIGIRIの一言
「乾いた空気に、心までカサつきそうな日。
さつまいもの甘みとミルクのまろやかさが、わたしに潤いを！」
- 朝：ほうれん草と卵のスープ＋パン
- 昼：にんじんとツナの炒め物＋雑穀ご飯
- 夜：ご飯＋サンマの煮物＋味噌汁
ONIGIRIの一言
「少しずつ疲れがにじむ頃。
ほうれん草と青魚の力が、明日へと進む力に！」
- 朝：大根とわかめの味噌汁＋トースト
- 昼：冷やしそば（おろし大根・小ネギ・のり）
- 夜：ご飯＋豚肉とピーマンの味噌炒め（パプリカ・きくらげ）
ONIGIRIの一言
「体の中に滞ったものを、そっと流してあげる日。
大根のすっきりとした力が、軽やかな一日を！」
- 朝：トースト＋目玉焼き＋ミニサラダ
- 昼：もち麦入り薬膳スープ（人参・蓮根・生姜）＋ゆで卵
- 夜：ご飯＋麻婆茄子＋もやしスープ
ONIGIRIの一言
「ラストスパート、心も体も揺れる日。
ほろ苦い茄子と、香る生姜が、体の内側にそっと風を！」
- 朝：蒸しじゃがいも＋牛乳
- 昼：野菜カレー（玉ねぎ・にんじん・豆類入り）＋ナン
- 夜：ご飯＋豚こまの生姜焼き＋キャベツ千切り
ONIGIRIの一言
「一週間の疲れが、胃にたまる。
じゃがいもと生姜のやさしい力で、体の奥から“ホッ”と！」
- 朝：オートミールパンケーキ＋はちみつ
- 昼：焼きうどん（キャベツ・豚肉・にんじん・黒胡麻）
- 夜：ご飯＋親子丼＋浅漬け
ONIGIRIの一言
「静かなひとときが巡る日。
鶏肉と卵の滋養が、明日への力に！」
夜のご飯をお粥にしてかさまし節約もできます。お粥の別記事が
あるので参考にしてください。
物価高時代の節約飯！健康も叶うおいしいお粥レシピ
米外主食を日々の食卓に取り入れる際には、
栄養バランスを意識して献立を考えてみてください。
ご紹介した献立には細かく書いてはいないのですが、
パンや麺類を主食に選ぶ場合、それだけでは不足しがちな
ビタミンやミネラルを補うために野菜や豆類を加えた副菜をつけてみる、
炭水化物を控えている場合は、たんぱく質が豊富な食品と組み合わせる
など栄養バランスをとってください。
３：まとめ買いでラクになる！1週間の買い物リスト
一週間の献立に合わせた買い物リストは、
体調や季節に応じた食材を計画的に揃えることで、
無駄なく節約しながら、調理の段取りをスムーズにしてくれます。
そして、まとめ買いをすることで、心と時間、お金に余裕を生み出します。
買い物リストは食を整える設計図。
ここでは、 ONIGIRIのお気に入り一週間献立の買い物リストを
参考までにご紹介します。
自分なりに食材の種類をアレンジするのもいいです。
主食・炭水化物（エネルギー源）
- 白米（2〜3合×7日分）
- 雑穀米
- オートミール
- 小麦粉（蒸しパン・パンケーキ用）
- 食パン・トースト用パン
- ナン
- そば・うどん・中華麺
タンパク質（気血を補う・筋肉・免疫）
- 鶏むね肉（甘酢炒め・親子丼用）
- 豚こま肉（生姜焼き・味噌炒め用）
- ハム（冷やし中華用）
- 卵（毎日使用・10個以上）
- ツナ缶
- さば（塩焼き用）
- サンマ（煮物用）
- 豆腐（冷や奴・味噌汁用）
- 牛乳・豆乳（朝食・ミルク煮用）
野菜・芋類（ビタミン・ミネラル・気巡り・潤い）
- 小松菜（おひたし）
- きゅうり・トマト（冷やし中華）
- 白菜（ミルク煮）
- ほうれん草（スープ）
- にんじん（炒め物・カレー・スープ）
- 玉ねぎ（カレー・サラダ）
- キャベツ（千切り・焼きうどん）
- ピーマン・パプリカ（味噌炒め）
- じゃがいも（蒸し・カレー）
- 大根（味噌汁・そば）
- れんこん（薬膳スープ）
- 生姜（薬膳スープ・生姜焼き）
- 浅漬け用野菜（きゅうり・大根など）
きのこ・海藻類（ミネラル・水の巡り）
- きくらげ（味噌炒め）
- しめじ・舞茸（お好みで追加）
- わかめ（味噌汁）
豆・種・ナッツ類（潤い・補腎・抗酸化）
- きな粉（朝食）
- 黒胡麻（焼きうどん）
- 豆類（カレー用）
加工品・調味料・その他
はちみつ（パンケーキ）
味噌（味噌汁・炒め物）
醤油・みりん・酢（甘酢炒め・煮物）
ごま油（焼きうどん・炒め物）
サラダ油・オリーブオイル
塩・胡椒・中華だし・鶏がらスープの素
浅漬けの素
補足アドバイス
- 野菜は冷凍ミックスやカット野菜を活用すると時短に
- きのこ・海藻は乾燥品を常備すると便利
- 豆類は缶詰やレトルトもおすすめ
節約のための冷凍野菜活用法が別記事であるので参考にしてください。
【一人暮らしの食費節約！】定番冷凍野菜９品と薬膳的薬味プラス 1週間の献立に合わせて食材をまとめておくと、
冷蔵庫の中もすっきり整い、無駄なく使い切ることができるので
節約の役に立ちます。
４：まとめ お米節約代用主食アイディア
お米が高騰している今だからこそ、主食を見直すチャンス。
雑穀、芋類、豆類、麺類などを上手に取り入れることで、
食費を抑えながらも、薬膳的な視点で体調を整えることができます。
お米の代用になる主食は、うどん、そば、パスタ、中華麺、
食パン・フランスパン、お好み焼き、ホットケーキ、
イモ類、豆類、オートミール、ナンなど、バリエーション豊富です。
ONIGIRIがご提案するのは、
「一日三食のうち、一食はお米、二食は代用主食」 スタイルです。
献立作りには少し薬膳の考えを取り入れると栄養バランス自然と整い、
季節や体調に寄り添った“食べる養生”が叶います。
たとえば、朝は脾をいたわるさつまいもの蒸しパンでやさしく目覚め、
昼は気を補うもち麦入りスープで活動のエネルギーを養い、
夜は白米と旬野菜の煮物で心身を落ち着ける。
そんな一日の流れが、代用主食と薬膳の組み合わせで無理なく実現できます。
日々の食卓を自分らしく、やさしく整えていきましょう。
最後までお読みくださりありがとうございます。
