あなたへのおいしい食手紙 
こんにちは。薬膳漢方マイスターのおにぎりです！
お米の価格がどんどん上がって家計にじわりと響いてきて、
毎日の食費を少しでも節約したい…そんな悩みを感じていませんか？
そこで注目したいのが、“かさ増し”食材。
なかでも手に入りやすくて、栄養価も高いさつまいもを使ったご飯やお粥は、
ボリューム感があり、おなかも家計も大満足。
今回は、さつまいもの主な栄養素や薬膳としての効能を分かりやすく解説し、
簡単に作れるさつまいもご飯やさつまいも粥のレシピをご紹介。
さらに、さつまいも以外にもあるオススメかさ増し食材もお届けします。
お米不足や節約を乗り切る、新しい主食アレンジをチェックしてみてください。
１：さつまいもの主な栄養素と薬膳効能
さつまいもの原産地は、メキシコを中心とする熱帯アメリカといわれています。
日本には1600年ごろ琉球から薩摩に伝わりました。
薩摩に伝わったので「さつまいも」と呼ばれています。
日本の歴史上、飢饉や社会的背景などで重要な食料となり、
日本の食を支えてきた食材でもあります。
それでは、簡単に薬膳効果と主な栄養素をご紹介します。
薬膳では「さつまいもを常食すると五臓を肥やす」と言われているほど
豊富な栄養を含んでいます。
五味・五性・帰経
- 五味 / 甘味で緊張を緩めたり、味を中和。
- 五性 / 平性で体を温めたり、冷やしたりせず穏やかな性質。
- 帰経 / 脾胃に作用して、胃腸を丈夫にし精力を養う働きがあります。
主な薬膳効能
- 胃もたれ、むかつきの改善
- 腸に潤いをあたえて便通をよくする
- 気力を養う
- 疲労の回復
- 母乳の出を改善
薬膳の五味・五性・帰経については、以下の記事を合わせてお読みください。
【薬膳漢方マイスターが伝授】薬膳NG！こんな食材の食べ合わせ効果なし
続いて、さつまいもの主な栄養素、食物繊維・ビタミンC・ビタミンB群・
ヤラピン・ビタミンEをご紹介します。
腸内環境を整え、余分な脂質や糖質の吸収を抑えます。
便通を促進して便秘の予防、血糖値の上昇を緩やかにする。
血管・筋肉・骨・皮膚の細胞をつなぎます。
シミ対策や炎症に効果、老化の予防。
糖質や脂質をエネルギーに変えます。
疲労回復、皮膚の健康維持、ホルモン分泌を高める効果。
さつまいもにしか含まれていない成分で、皮の近くにあるので皮ごと食べること。
腸を刺激し、運動を活発にする作用。
抗酸化作用で体内の脂質の酸化を防ぐ。
シミ・シワなど皮膚の老化予防や血行不良による冷え性・頭痛・をやわらげる。
さつまいもは、胃もたれ、むかつきや腸内環境を改善、皮膚の老化予防、
血行不良改善、疲労回復効果が期待できる、非常に栄養価の高い食材です。
ここで節約さつまいものご紹介。
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２：超簡単！さつまいもご飯とさつまいも粥の作り方
一口にさつまいもといっても様々な品種があります。
「鳴門金時」「紅あずま」 「安納芋」 「紅はるか」 「鳴門金時」
「シルクスイート」「クイックスイート」など。
様々な品種の中で、さつまいもご飯やさつまいも粥に合う
ONIGIRIオススメの品種は、鳴門金時、紅あずま、紅はるかの３品種。
この３品種の特徴をご紹介します。
西日本を代表する品種で、ホクホクとしていて上品な甘さと見た目の
美しさを兼ね備えています。
さつまいもご飯や粥にすると！
自然な甘さが際立ち、バランスの取れた味わいがいい。
東日本で多く栽培されている品種で、甘さ控えめ、水分の少ないホクホク食感。
さつまいもご飯や粥にすると！
炊き上がりが柔らかくなり、さつまいもの甘さが引き立つ。
主な産地は大分、宮崎、茨城県。
甘味が強くて、ねっとりとした肉質で芳醇な香りを誇ります。
さつまいもご飯や粥にすると！
甘さがしっかりと感じられ、滑らかな食感が楽しめる。
続いて、さつまいもご飯とさつまいも粥が簡単にできる作り方をご紹介します。
材料（4人前）
- 米：2合
- さつまいも： 150g（小なら1本、中なら1/2本ほど）
- 水：適量（通常の炊飯と同じ量）
- 塩：小さじ1（お好みで酒、みりん、それぞれ大さじ１）
手順
- 米を研ぎ、通常の炊飯用の水加減にして30分から1時間ほどそのまま浸水。
- さつまいもをよく洗い、皮付きのまま1cm角に切る。
- 研いだ米に塩（お好みで酒、みりん）を加え、さつまいもを均等に散らす。
- 通常通りに炊飯器で炊く。
- 炊き上がったら、軽く全体を混ぜて蒸らして出来上がり。
ちょと乱暴ですが、さつまいもを切らずに１本丸ごといれるなんてことも。
材料（4人前）
- さつまいも: 1本
- 米: 1カップ
- 水: 6カップ
- 塩: 少々
手順
- さつまいもをよく洗い、皮をむいて一口大に切ります。
- 米を洗い、水に浸して30分ほど置いておきます。
- 鍋に水を入れ、米を加えて中火にかけます。
- 沸騰したら弱火にし、ふたの下に割りばしをかませて20分ほど煮込みます。
- さつまいもを加え、さつまいもがやわらかくなるまで10分ほど煮る。
- さつまいもが柔らかくなったら、塩をくわえる。
- 粥が滑らかくなったらで火を止め出来上がり。
いたって簡単に作る事ができて、かさ増しにしっかりなり家計にやさしく栄養満点、
さつまいもご飯とさつまいも粥の作り方でした。
次は、ほかのかさ増し炊き込みご飯の食材を参考までにご紹介。
３：ほかにもまだある！かさ増し炊き込みご飯の食材
お米の節約アイディア。色々みなさん考えています。
「メインのおかずや副菜の量を増やす」
「おかずを薄味で作る」
「麺類やパンなどを積極的に取り入れる」
「特売で食材をまとめ買いして冷凍保存」
「ネットで安い食材を探す」
「庭や貸菜園で野菜をつくる」など。
ここでは、さつまいも以外のオススメかさ増し食材をご紹介します。
炊き込みご飯バリエーション１０選
キノコ類 通年価格が安定している
- しいたけ: 旨味がアップし、だしの風味が加わります。
- エリンギ: 食感と風味のバランスが良くなります。
- しめじ: 独特の風味と栄養価がプラスされます。
- まいたけ: 香りと風味が豊かになり、免疫力アップ。
乾 物 買い置きができて無駄が少ない
- ひじき：風味が良くなり、ミネラルが豊富。
- 切り干し大根：甘味があり、食感が良く、消化を助けます。
豆 類 比較的安価で安定している
- レンズ豆: 柔らかく食べ応えもアップ。
- 黒豆: 味にコクを加え、抗酸化作用も期待できる。
- エダマメ：彩りも栄養価も向上。
バリエーションが多ければ日々飽きずに美味しくいただけて、
栄養価も食べ応えも満点！彩り豊かに食卓が一気に華やぎます。
さつまいも自体で美味しくいただける石焼いもも１食になるので、
自宅でできる石焼いもの記事も是非ご覧ください。
太らない食べ方ってある？必見、自宅でできる栄養満点、焼き芋の作り方。
４：まとめ さつまいもでかさ増し節約
薬膳効果
- 五味 / 甘味で緊張を緩めたり、味を中和。
- 五性 / 平性で体を温めたり、冷やしたりせず穏やかな性質。
- 帰経 / 脾胃に作用して、胃腸を丈夫にし精力を養う働きがあります。
主な薬膳効能
- 胃もたれ、むかつきの改善
- 腸に潤いをあたえて便通をよくする
- 気力を養う
- 疲労の回復
- 母乳の出を改善
さつまいもご飯やさつまいも粥に合うONIGIRIオススメの３品種。
鳴門金時
さつまいもご飯や粥にすると！
自然な甘さが際立ち、バランスの取れた味わいがいい。
紅あずま
さつまいもご飯や粥にすると！
炊き上がりが柔らかくなり、さつまいもの甘さが引き立つ。
紅はるか
さつまいもご飯や粥にすると！
甘さがしっかりと感じられ、滑らかな食感が楽しめる。
- 米を研ぎ、通常の炊飯用の水加減にして30分から1時間ほどそのまま浸水。
- さつまいもをよく洗い、皮付きのまま1cm角に切る。
- 研いだ米に塩（お好みで酒、みりん）を加え、さつまいもを均等に散らす。
- 通常通りに炊飯器で炊く。
- 炊き上がったら、軽く全体を混ぜて蒸らして出来上がり。
- さつまいもをよく洗い、皮をむいて一口大に切ります。
- 米を洗い、水に浸して30分ほど置いておきます。
- 鍋に水を入れ、米を加えて中火にかけます。
- 沸騰したら弱火にし、ふたの下に割りばしをかませて20分ほど煮込む。
- さつまいもを加え、さつまいもがやわらかくなるまで10分ほど煮る。
- さつまいもが柔らかくなったら、塩をくわえる。
- 粥が滑らかくなったらで火を止め出来上がり。
お米の価格が上がって、毎日の食生活に多大な影響を及ぼし家計を圧迫！
毎日の食費を少しでも節約するために色々チャレンジしていきましょう。
最後までお読みくださりありがとうございます。
