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こんにちは。薬膳漢方マイスター、食育アドバイザーのおにぎりです!
普段、栄養素を気にして食事をしている人はあまりいないと思います。
いちいち、これはタンパク質で、これはミネラルなんて思って食べて
いないので、栄養素のことを理解している方が少数派です。
でも、
「糖類ゼロだから安心!」
「肌の調子が悪いからコラーゲン!」
とかは結構みなさん言いますよね。
これは結局、栄養素の役割の話で、さらにその事がホントなのか、
ウソなのかもよくわからない場合が大多数だと思います。
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そこで、栄養素のウソ・ホントを解説!
まずは、栄養素を簡単にお伝えします。
1:栄養素の役割を知って自分をピカピカに!
栄養の役割なんて、よく知らない方がほとんどです。
でも、栄養はバランスよく摂らないと、エネルギー不足や
栄養不足で疲れやすくなったり、集中力が下がったり
して、結果的に体調不良をおこしてしまいます。
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まずは、生きてく上で大切な「五大栄養素」を
簡潔に書いていきます。
脳や神経系のエネルギー源
体内の消化酵素で消化できる「糖質」と、消化されない「食物繊維」、2種類に分類。
不足すると、疲労感や注意力の散漫、判断力の低下などが起こる可能性。
多く含む食品は、ごはん・パン・めん・いも類・果物・砂糖
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体を動かすエネルギー源
細胞膜、血液、ホルモンの材料として重要。
不足すると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎などが起こる可能性。
多く含む食品は、バター・マーガリン・油脂類
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血液や筋肉・臓器の構成材料
タンパク質は体内で合成できない必須アミノ酸と、体内で合成できる非必須アミノ酸に
分けられます。
不足すると、筋肉量の減少、肌や髪のトラブル、集中力の低下などが起こる可能性。
多く含む食品は肉・魚介・大豆・乳製品
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タンパク質については詳しい記事がありますので、お読みください。
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体の機能を調整
歯や骨を構成して、酸素やホルモンの成分になる。
不足すると、貧血やめまい、脱力感、高血圧、動脈硬化など体に様々な症状を
引き起こす。
多く含む食品はレバー・緑黄色野菜・牡蠣
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生理機能の調整
水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、他の栄養素が
うまく働くためのサポート。
不足すると、ビタミンの種類によって、疲れ、唇や肌荒れ、目の疲れ、肩こりなど
を引き起こす。
多く含む食品は野菜・いも類・果物・穀物
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以上が、五大栄養素の内容です。
簡潔に重要な部分だけをピックアップしていますので、
普段使う知識として、まずはこれだけ覚えておけば十分です。
栄養素について詳しく知りたい方は、下記、文部科学省のサイトを。
2:ウソかホントか。栄養素(食)にもドラマがあります!
巷で噂の都市伝説〇〇といったものがあるように、栄養素(食)
にもウソなのかホントなのかよくわからない噂があります。
ここでは、そんな噂のウソホントをお答えしていきます。
- 「卵は1日に2個以上食べてはいけない?」
- 「1日何リットルも水を飲むと痩せる?」
- 「朝食の定番納豆は、本当に朝食べるのがいいのか?」
- 「みかんの筋は取って食べた方がいい?」
- 「疲れた時は糖質。甘いもの食べればいい?」
- 「朝は忙しいしスムージーだけで十分?」
- 「肌荒れの時にはコラーゲンとればいい?」
- 「子どもの時に太っていると、大人になっても太りやすい?」
![おこめちゃん](https://syoku-letter.com/wp-content/uploads/2023/04/da1bb03fb7730ef2d4a6925662ed382f.jpg)
「卵は1日に2個以上食べてはいけない」
ズバリ!食べてもいいけれど、2個で十分です。
この話は、卵を食べ過ぎるとコレステロール値が高くなると言われるようになった
ことからなのですが、研究により、現実には血中コレステロール値に影響はほとんど
ないのですが、それよりも飽和脂肪酸の過剰摂取につながる事が大きな問題です。
なので、2個までにひかえた方がいいです。
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「1日何リットルも水を飲むと痩せる?」
ズバリ!痩せる前に体調不良を起こします。
水の飲み過ぎは体調トラブルの原因になります。例えば冷たい水を摂りすぎると、
体が冷え胃腸の不調をまねきます。
薬膳漢方マイスターとしては絶対ダメ!
大切なのは摂取量と排出量のバランスです。
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「朝食の定番納豆は、本当に朝食べるのがいいのか?」
ズバリ!いつでもいいですが、特に夜がベスト。
納豆にはナットウキナーゼという酵素があり、血液をサラサラにする働きがあります。
夜眠っている時は血液が固まりやすいので、夜食べる方が効果的。
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「みかんの筋は取って食べた方がいい?」
ズバリ!筋は取らずにそのまま食べる。
みかんの袋や筋には、ヘスペリジンという毛細血管を強くする成分が含まれているので、
取らずにそのまま食べましょう。
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「疲れた時は糖質。甘いもの食べればいい?」
ズバリ!食べる量が重要です。
疲れてエネルギー補給のために少量ならOK!疲労回復に効果。
でも、たくさん一気にだと、急激に血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンが
頑張ってしまい、低血糖を起こしてしまう場合があります。
体がよけいダルくなったり、イライラしたり要注意。
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「朝は忙しいしスムージーだけで十分?」
ズバリ!スムージーは主食にプラスするのがベスト。
朝食をスムージーだけにすると、体が冷えたり、血糖値が急上昇したりするデメリット
があるのでトースト、目玉焼きに+スムージーのように主食にプラスすると効果的です。
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「肌荒れの時にはコラーゲンとればいい?」
ズバリ!条件があります。
確かに体の組織を維持するのにコラーゲンは大切な成分です。
でも、コラーゲンは体内で作られる成分なので、ビタミンCとたんぱく質を一緒に
摂らないと、コラーゲンは生成されないのです。
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「子どもの時に太っていると、大人になっても太りやすい?」
ズバリ!太りやすいです。
子どもの頃に、肉ばっかりなど栄養が偏っていると、「脂肪細胞」の数が急速に増大。
問題はこの「脂肪細胞」、痩せても減らないのです。
なので、大人になっても太りやすい体質という事です。
いかがでしたか。よく聞く都市伝説的な栄養素(食)の疑問について
お答えしました。
気をつけるべきは、食べ過ぎ、バランス、好き嫌いです。
3:まとめ 栄養素の誤解ウソ・ホント
五大栄養素、難しく考えずにポイントだけ押さえながら、日々の
食生活に活かしていくと、体も生き生き、笑顔も満開になります。
【五大栄養素】
▶︎炭水化物=脳や神経系のエネルギー源。
多く含む食品はごはん・パン・めん・いも類・果物・砂糖
▶︎脂質=体を動かすエネルギー源。
多く含む食品はバター・マーガリン・油脂類
▶︎タンパク質=血液や筋肉・臓器の構成材料。
多く含む食品は肉・魚介・大豆・乳製品
▶︎ミネラル=体の機能を調整。
多く含む食品はレバー・緑黄色野菜・牡蠣
▶︎ビタミン=生理機能の調整。
多く含む食品は野菜・いも類・果物・穀物
栄養素の基本を知ると、食材の組み合わせもわかるようになり、
料理の幅が広がります。
- 「卵は1日に2個以上食べてはいけない?」→ 2個で十分。
- 「1日何リットルも水を飲むと痩せる?」→ 痩せる前に体調不良を起こす。
- 「朝食の定番納豆は、本当に朝食べるのがいいのか?」→ 夜がベスト。
- 「みかんの筋は取って食べた方がいい?」→ 筋は取らずに食べる。
- 「疲れた時は糖質。甘いもの食べればいい?」→ 食べる量が重要。
- 「朝は忙しいしスムージーだけで十分?」→ 主食にプラス。
- 「肌荒れの時にはコラーゲンとればいい?」→ 条件あり。
- 「子どもの時に太っていると、大人になっても太りやすい?」→ 太りやすい。
巷のうわさに惑わされないよう、栄養素の知識も少し理解してください。
栄養素の基本を知ると、食材の組み合わせもわかるようになり、
料理の幅が広がります。
基本的に大事なことは、「主食」「主菜」「副菜」、
この三つで栄養バランスをとった食事!
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最後までお読みくださり、ありがとうございます。