あなたへのおいしい食手紙 
玄米はちょっと……
- 食感がボソボソして硬い！
- 匂いが独特！
- お腹がもたれた感じでちょっと不快！
……..こうな風に思っていませんか？
そんな事はありません！玄米は美味しい！
栄養豊富なスーパーフード。
玄米が美味しくなるのは簡単です。
浸水の仕方や炊き方をちゃんとすればいいだけ。
少し時間と手間をかけるだけで、食感もふんわりと美味しい玄米が食べられます！
玄米が主食のマクロビオティック。
そのコンサルタントをしているONIGIRIが
玄米攻略法をお伝えします。
コンテンツ
１：玄米・発芽玄米・胚芽米・白米、それぞれの特徴
普段、私たちが主食にしているお米は、大きく分けて玄米・発芽玄米・胚芽米・白米。
まずは、それぞれの特徴をまとめてみました。
収穫したお米（籾、もみ）から籾殻（もみがら）を取り除いた状態のもの。
精米されていないため、栄養素を豊富に含む糠層や胚芽の部分がそのまま残っています。
・ビタミンやミネラルなどの豊富な栄養素がバランスよく含まれている「完全栄養食」。
玄米に水を与えて、少し発芽させたお米。
発芽させた玄米ですが、増える栄養素と減る栄養素があり玄米と栄養価が異なります。
・栄養価が高く、ストレス軽減作用で知られるギャバは、白米の約10倍。
玄米から「ぬか層」を取り除いたお米。
胚芽は残っていますが、ぬか層は取り除かれているので、食べやすく硬さは少ない。
・ビタミンB1とビタミンEは白米より4倍ほど多く、豊富な栄養素 が含まれている。
白米は、玄米から、胚芽や糠層の部分をきれいに取り除いたお米で、胚芽やぬかを
どのくらい取り除くかで「3分づき」「5分づき」「7分づき」などの米ができます。
・栄養価は低いが、食べやすく消化もよくすぐエネルギーとして活用できる。
以上がそれぞれの簡単な特徴です。
玄米は、糠層や胚芽の部分がそのまま残っているので、他と比べて浸水の
仕方や炊き方で食感や味が変わってきますが、栄養の宝庫でもあります。
次に、栄養の宝庫と言われる玄米の「栄養素」と「効果」をお伝えします。
２：これぞ玄米の底力！スーパーフードの栄養素
玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富で、人間が健康を保つ
ために必要とされる栄養素をほとんど摂取できると言われています。
まさにスーパーフード！
下の表は、日本人が足りていない栄養摂取素の一覧です。
この中で、玄米に多く入っている栄養素は赤字の６種類。
玄米食にすると、必然と不足がちな栄養素を摂取できるということです。
それでは、具体的な栄養素と効果についてご紹介していきます。
▶︎ビタミンB1
糖質をエネルギーに変えてくれる＝皮膚や粘膜の健康維持
▶︎ビタミンE
ホルモンの分泌を促す＝自律神経失調症や更年期障害、生活習慣病の予防
▶︎フィチン酸
強い抗酸化作用＝老化遅延効果、排毒排泄作用
▶︎イシトール
脂肪の流れを良くする＝脂肪肝予防や動脈硬化予防
▶︎鉄分
全身に酸素を届ける働き＝全身に酸素を届ける働き貧血予防
▶︎マグネシウム
骨の成長に重要なミネラル＝代謝の活性化
その他、ビタミンＢ２，Ｂ６，ニコチン酸、パテントン酸、イノシトール、
コリン、葉酸等たくさんの栄養素が詰まっています。
もちろん、その栄養素によって多くの効果が期待できる。
これこそが玄米食の魅力です！
まずは、試しに玄米を食べてみたい方は、温めるだけの玄米ごはんパックと
いうのもありますのでお試しください。
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続いては、玄米を食べるのに最重要ポイント「炊き方」です。
３：これぞ王道、美味しい玄米ご飯の炊き方
ここでは、玄米を美味しく食べるための、浸水の仕方や炊き方をお伝えします。
玄米の基本的な炊き方は、難しいことは何もありません。
順番通り適切に行えば、食感もふんわりと美味しい玄米が炊き上がります！
①玄米ごはんの炊き方「炊飯器」
１）お米を米用の計量カップで必要量キッチリ計る。（白米と同じ）
２）計量した玄米をざるやボウルに入れて洗います。
３）ボウルで洗った場合は、手早く水をかえる。
（研いだ時のとぎ汁はカリウムの苦味が残って風味を悪くします）
・けっこう強めに研ぐと炊き上がりがふっくらします。
（これは感覚なので自分なりの強さをさくってみてください）
４）洗った玄米を炊飯器に移し水を炊飯器の内釜で精米用水位線に
合わせて注ぐ。
５）玄米1合あたりひとつまみ程度の塩を入れる。
６）８時間以上水に浸す。
（玄米は水を吸いにくいので、水分が足りないと硬い玄米ご飯になりやすい。）
・時間の余裕がない場合でも、最低で夏場2～3時間、冬場5～6時間は浸水。
注意
玄米炊き機能がある炊飯器は長時間浸水させる必要がない場合があるので、
お持ちの炊飯器の説明書に従ってください。
７）浸水適正時間後、炊飯器のスイッチON。
８）炊き上がったら、15分ほど蒸らします。
９）蒸らし後すぐに、ごはんをほぐし完成。
・米粒をつぶさないよう優しくしゃもじで切る。
・そして、釜の底を優しく混ぜる。
この二つの優しくを必ずやってください！
続いては、土鍋の炊き方です。
土鍋には、主に炊飯専用の土鍋と鍋料理に使う土鍋の2種類がありますが、
どちらの土鍋を使用しても大丈夫です。
②玄米ごはんの炊き方「土鍋」
１）〜３）は、炊飯器と同じ。
４）洗った玄米を土鍋に移し、水を適量注ぐ。
水の量は2合であれば、360～400ml、3合の場合は、500～600ml程度。
５）中火にかけ、中の水が沸騰するのを待つ。
６）沸騰したら弱火にして20分程度炊く。
７）蓋を開けて、水気があるようであれば弱火でそのまま火にかける。
８）水分が残っていないことを確認したら火を止めて、10分程度蒸らす。
蒸らし中は蓋を取らないようにしてください。
９）蒸らし後、釜底から柔らかくほぐし、余分な水分を飛ばし完成。
最初から玄米１００％はキツいという方には、「白米4：玄米1」が食べやすいので
炊飯ポイントをご紹介します。
③玄米に慣れる「白米４：玄米１」の炊き方
１）白米と玄米を４：１割合で計量。
２）白米を炊くときと同じように、冷水でとぎ2時間程度浸水させます。
３）浸水が終わったら、水を捨て炊飯器に移します。
４）水を炊飯器の白米の基準に合わせ入れます。
５）白米を炊くモードで炊飯。
６）白米の時と同じように蒸らし、ほぐして完成。
以上が、美味しい玄米ご飯の炊き方。
もし玄米に芯が残っていたり、美味しく炊けなかった場合は、
吸水の時間を増やすなど水加減を調整してみてください。
最初から玄米を炊いて食べるのはちょっとという方や、忙しくて時間がない方には、
玄米ごはんパックというのもありますのでお試しください。
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４：栄養をプラスする食材とオススメの食べ方
玄米に含まれていない栄養素はビタミンA・C・D・K・B12。
- ビタミンA＝・レバー ・卵黄 ・うなぎ ・ほうれん草などの緑黄色野菜
- ビタミンC＝・ピーマンなどの緑黄色野菜 ・果物類 ・芋類
- ビタミンD=・さんまなどの魚類 ・舞茸 ・エリンギ ・干しきのこ
- ビタミンK＝・ブロッコリー ・モロヘイヤ ・納豆 ・わかめ ・海苔
- ビタミンB12＝・しじみなどの貝類 ・海苔 ・レバー
私が玄米ごはんと一緒に食べるオススメは、
・目玉焼きでビタミンA
・梅干しでビタミンC
・舞茸の炒め物でビタミンD
・納豆でビタミンK
・しじみの味噌汁でビタミンB12
漬けものや煮物、醤油や味噌炒めなどシンプルな味付けの食べ物や
ブロッコリー、パクチー、人参、トマト、ナッツをオリーブオイル、
レモン汁で味付けしたサラダもいいです。
玄米を食べる時の注意点として、は白米より噛みごたえがあるのが特徴で、
しっかり噛まずに食べると、胃に負担がかかり、消化不良や下痢に
なるおそれがあります。
玄米を食べる際は、よく噛むことを意識しましょう。
栄養素のお話でちょっと面白い記事を書いていますので、ぜひお読みください。
５：まとめ 玄米の美味しい食べ方
玄米は、栄養たっぷりで、ちゃんとした炊き方をすれば、食感もふんわりと
美味しい主食なんです！
そして食べ合わせ次第で、効率良くバランスのいい食事ができます。
これこそが玄米食の魅力です！
◉玄米の特徴
ビタミンやミネラルなど栄養素がバランスよく含まれている「完全栄養食」。
◉発芽玄米の特徴
栄養価が高く、ストレス軽減作用で知られるギャバは、白米の約10倍。
◉胚芽米の特徴
ビタミンB1とビタミンEは白米より4倍ほど多く、豊富な栄養素 が含まれている。
◉白米の特徴
栄養価は低いが、食べやすく消化もよくすぐエネルギーとして活用できる。
▶︎ビタミンB1
糖質をエネルギーに変えてくれる＝皮膚や粘膜の健康維持
▶︎ビタミンE
ホルモンの分泌を促す＝自律神経失調症や更年期障害、生活習慣病の予防
▶︎フィチン酸
強い抗酸化作用＝老化遅延効果、排毒排泄作用
▶︎イシトール
脂肪の流れを良くする＝脂肪肝予防や動脈硬化予防
▶︎鉄分
全身に酸素を届ける働き＝全身に酸素を届ける働き貧血予防
▶︎マグネシウム
骨の成長に重要なミネラル＝代謝の活性化
- お米を米用の計量カップで必要量キッチリ計る。（白米と同じ）
- 計量した玄米をざるやボウルに入れて洗います。
- ボウルで洗った場合は、手早く水をかえる。
- 洗った玄米を炊飯器に移し水を内釜で精米用水位線に合わせて注ぐ。
- 玄米1合あたりひとつまみ程度の塩を入れる。
- ８時間以上水に浸す。
- 浸水適正時間後、炊飯器のスイッチON。
- 炊き上がったら、15分ほど蒸らします。
- 蒸らし後すぐに、ごはんをほぐし完成。
- １〜３は炊飯器と同じ。
- 洗った玄米を土鍋に移し、水を適量注ぐ。
- 中火にかけ、中の水が沸騰するのを待つ。
- 沸騰したら弱火にして20分程度炊く。
- 蓋を開けて、水気があるようであれば弱火でそのまま火にかける。
- 水分が残っていないことを確認したら火を止めて、10分程度蒸らす。
- 蒸らし後、釜底から柔らかくほぐし、余分な水分を飛ばし完成。
- 白米と玄米を４：１割合で計量。
- 白米を炊くときと同じように、冷水でとぎ2時間程度浸水させます。
- 浸水が終わったら、水を捨て炊飯器に移します。
- 水を炊飯器の白米の基準に合わせ入れます。
- 白米を炊くモードで炊飯。
- 白米の時と同じように蒸らし、ほぐして完成。
玄米は栄養の宝庫！毎日ではなくとも、週に２〜３日位玄米食にする事で
体調が少しずつでも良い変化をしてきますので試してください。
最後までお読みくださり、ありがとうございました。
