あなたへのおいしい食手紙 
こんにちは。薬膳漢方マイスター、食育アドバイザーのおにぎりです！
今回はタンパク質の働きをご紹介していきます。
高タンパク質 朝のタンパク質、代替タンパク質、プロテイン食品
などタンパク質に関係することが巷でよく聞きます。
友人も毎日タンパク質供給だと言ってプロテイン食品。
昨日はかりんとう、今日はサラダチキン、明日はチョコバー、
もちろんウォーキング後にはプロテインを牛乳で。
うわ〜、タンパク質好きの人。
ダイエットしてるのかな？効果はどうなのかな！
・・・・・・こうかは自己判断かな。
１：タンパク質の働きが簡単にわかるお話し
「我が家の喰らう闇」
ある日の深夜、
水を飲みにリビングに行くと、キッチンの方から「カリカリ、カリカリ」と音が。
人がいるようないないような、喰らう闇というか。私は怖くなり部屋へ退散。
次の日、もう一度同じ時間にリビングのドアを開けると、同じ音が・・・・
「カリカリ、カリカリ」。
次の日もまた次の日も。５日目の夜、フッと思い出した事があった。
弟が小さい頃、背を伸ばしたくて、夜、チーズとコーンフレークを勝手に食べていた
時の音と似ている。
私は思い切ってリビングの電気をパッと！そこにヌーっと現れたのは父だった。
何やってるのと怒り気味に聞くと父は恥ずかしそうに
「タンパク質摂ると髪の毛生えると聞いたから、チーズとコーンフレーク食べてた」と。
なんと言う親子だ！
弟の「背を伸ばしたい」、父の「髪の毛を生やしたい」
確かにタンパク質が重要な栄養素。
タンパク質は何にいいのか
①＝最重要栄養素！
筋肉・内臓・血液・骨・皮膚・爪・髪の毛など、体の組織をつくる
材料になる栄養素です。
②＝体に必要な物質を生む！
全身の機能を調整する「ホルモン」や消化や代謝の働きをする
「酵素」の原料になる。
重要なのが、タンパク質は体内に貯めておくことができない。
なので、毎日の食事からとる必要があるということ。
どんな食品に入っているのか
父や弟の「チーズ」「コーンフレーク」も正解です。
タンパク質には、動物性と植物性の２種類あります。
①＝動物性は肉・魚介・卵・乳製品
②＝植物性は豆・大豆・穀物
詳しく何食べたらいいのか
①＝動物性は豚もも、鶏ささみ、まぐろ、かつお、
ゆで卵、チーズ
②＝植物性はきな粉、油揚げ、納豆、豆腐
一日どのくらい食べたらいいのか
①＝ 18歳から成人男性で60~65g
②＝ 18歳から成人女性で50g
詳しく知りたい方は
厚労省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をご覧ください。
男性で60~65g、成人女性で50gと言われてもピンとこないと思います。
- 食パン１枚（60g）=約５g
- 目玉焼き１個（60g）＝約９g
- 低脂肪乳コップ１杯（200g）＝約7.5g
- キウイ１個（100g)=1g
これで約22.5g
計算が面倒な方は、ちょっといいサイトを見つけました。
自動で栄養計算してくれるサイトです。
ヘルシーネットワークというサイトで、私は栄養計算部分を使用。
色々説明しましたが、重要ポイントは、
- 体の組織をつくる材料になる重要な栄養素
- 毎日の食事からとる必要がある
- 肉・魚介・卵・乳製品・豆・大豆・穀物に多い
この三つを理解しておいてください。
２：健康、ダイエットに！夢がつながるタンパク質
「リビングに・・突然の訪問者S」
ある休日の午後、
自分の部屋から出てきたお姉ちゃんが、目を輝かせて「ダイエット。あと５kg痩せる。
キレイになる。今日から野菜のみ、他は食べない」！
よくあるセリフじゃないか。
僕は独り言のように「食べなきゃ痩せもしないし、スタイルもよくならないのに」と。
地獄耳の姉が振り返って「食べて痩せる、なにさ」と詰め寄ってきた。
あまりに恐ろしい形相なので「お姉ちゃんは、ダイエットを始めるといつも途中で、
疲れる、パワー不足だ、肌もハリがないし、全体むくんでくるして言ってるよね、
それって食べてないから」
それを聞いたお姉ちゃんは超不機嫌になり「野菜食べてるし、ほか食べたら
ダイエットにならないし」・・・・まったく困った姉だ。
僕の背が伸びたのはタンパク質のおかげだと言うこと、すっかり忘れてる。
と思っていると、突然どこからか現れた父も「食べてこの出腹へるのか」と！！！
健康と美容に大切なのは、ズバリ、体をつくる栄養素「タンパク質」。
必要なものを必要量食べて、しっかりタンパク質をとる！
お姉ちゃんの「疲れる、パワー不足、肌のハリがない、むくんでいる」
はタンパク質不足の典型。
ここからは、食べることで夢がつながるタンパク質の効果を！
ちゃんと食べてダイエットできるのか
食事の量を減らすと、脂肪や筋肉が大幅に落ちてしまいます。
大切なのは、筋肉を落とさず体脂肪を減らす事。
そのためには、「糖質」「脂質」そして「タンパク質」と
バランスよく摂ること。
どんなものをどのくらい食べるかが重要！
だから食べないじゃなく食べる！
どんなタンパク質を摂るといいのか
筋肉や組織を作るには、
動物性タンパク質で豚もも、鶏ささみ、まぐろ、かつお。
脂肪燃焼には、
植物性タンパク質で、油揚げ、納豆、豆腐。
タンパク質でも上質のタンパク質を摂る！
健康的でキレイに痩せるどうしたらいいのか
運動とバランスのいい食事。当たり前の答えでした。
ただ、筋肉を作るために食事でちゃんとタンパク質を摂る。
なかでも植物性タンパク質を積極的に。
植物性タンパク質は、
脂質が少なく、必須アミノ酸もバランスがいい！
意外とカロリーオーバーも心配ない！
朝食、昼食、夕食、どの時にタンパク質を摂るといいのか
当然毎食。その中でも朝食は十分なタンパク質を摂るように。
夕食から朝食まで間が長いので、タンパク質の供給が滞ってしまい、
筋肉の分解が進んでいくので。
毎食タンパク質を摂るのが、必勝痩せる食事法！
ダイエット後、喜びも束の間、なんでリバウンドするのか
ズバリ！食事制限などのダイエットをした時、タンパク質の量を
減らしてしまうから。
リバウンドの法則
タンパク質の量が減ると、筋肉量も減る→リバウンドして太る傾向に！
どうですか、健康、ダイエットに大切なのは、筋肉を落とさない。
筋肉を落とさないためには、しっかりタンパク質を摂ること。
ポイントは１日３食、トータルで動物性、植物性タンパク質を
バランス良く摂って運動も適度に行うこと。
毎日の小さな積み重ねが、夢につながっていきます。
ちなみに、運動後は１日のタンパク質量を多めに摂った方がいいです。
よくタンパク質摂取は運動前と運動後どっちが効果的かと疑問を
おもちの方がいらっしゃるのですが、どっちも違いはないです。
私はジムでの運動後簡単にタンパク質補給するのに、タブレットタイプ
のプロテインを愛用しています。
タブレット型なのでシェーカー不要で手軽で便利です。
ココア味で「鉄分」と「葉酸」も同時に摂れるのを愛用しています。
ご興味のある方はぜひ一度試してください。
３：こうかふこうか紙一重のタンパク質
「叫び声の先、そこはトイレ」
ある日の朝、
私はトイレに行こうとすると変なうめき声が聞こえた。
今は朝、夜ではない。ということは我が家の人間のはず。
それにしても、気持ち悪いうめき声。
「う〜、チィ、お〜」そのうち大音量で「なんじゃこりゃ〜」と。
私はビックリして、トイレのドアを強打！
トイレから首を垂らして出てきたのは、頭のてっぺんがめっきり薄くなった父だった。
「どうしたの？」と聞くと「おしっこすると痛くて、さらに血が」血尿が出るなんて
かなりまずいと思い、病院に行く準備をしていると柱の影から弟が顔を半分出して
「タンパク質の取り過ぎじゃね」。
相変わらず能天気な弟を睨みつけて病院に。
診断の結果は、尿路結石の初期。問診でわかったのはタンパク質の摂りすぎ。
帰宅後、父に薬の事、次の診察の事を話していると、またもや柱の影から弟が顔を
半分出して「１時間ごとに、牛乳、チー鱈ビーフジャーキー、ゆで卵、ピーナッツ」と。
こんな馬鹿げたことをする父とそれを知っていて黙っていた弟。
この親子、これこそ天国地獄紙一重だ。
体に重要なタンパク質にも、ちゃんと効果を発揮する場合と、
逆に体に悪い影響を及ぼす場合があります。
父のようにタンパク質の摂りすぎは体に悪い影響が出てきます。
「１時間ごとに、牛乳、チー鱈、ビーフジャーキー、ゆで卵、ピーナッツ」。
完全にタンパク質の摂りすぎ。
タンパク質の摂りすぎの場合
脂質とりすぎで肥満、尿路結石症の原因、腎機能の悪影響、腸内環境の乱れで
食中毒菌や病原菌による感染の危険性。
タンパク質の摂取が少ない場合
大切な筋肉の量が減少してメタボの原因に、肌や髪のトラブル、
集中力の低下をおこします。
さらに、父のように少量に小分けしてとっても意味がありません。
１日３回の食事からまんべんなく摂らないと、効果がないどころか悪影響を
及ぼす場合があるので要注意。
これぞ、こうかふこうか紙一重です。
３：まとめ タンパク質は体を作る最強栄養素
体にとって重要なタンパク質。健康維持にも、ダイエットにも重要な栄養素。
ちゃんと食べて、タンパク質を摂って、自分の体をととのえる！
「タンパク質の働きが簡単にわかるお話し」
ポイント１：タンパク質は、筋肉・内臓・血液・骨・皮膚・爪・髪の毛など、
体の組織をつくる重要な栄養素。
ポイント２：肉・魚介・卵・乳製品・豆・大豆・穀物に多い。
ポイント３：一日、１８歳からの成人男性で60~65g、成人女性で50gを目安に摂取。
「健康、ダイエットに！夢がつながるタンパク質」
ポイント１：大切なのは、筋肉を落とさない。
ポイント２：動物性、植物性タンパク質をバランス良く。
「こうかふこうか紙一重のタンパク質」
ポイント１：タンパク質の摂りすぎは体に悪い影響
ポイント２：摂取が少なくても体に悪い影響
タンパク質は、本当に大切な栄養素なので、しっかり摂取して
健康と美容に！
最後までお読みくださり、ありがとうございます。
