あなたへのおいしい食手紙 
「最近太ってきたから少し甘いもの控えなきゃ」「健康診断で糖尿注意と言われた」
当然自分なりに糖質制限を始めてみますが、でもお菓子やスイーツなどの甘いものを
食べたくなる。でも「糖質制限＝おやつ禁止」と。
これ誤解です。おやつを食べてもOKです。
ゆるやかな糖質制限を提唱している北里研究所病院糖尿病センター長 山田 悟先生も
北里研究所病院HPの中で、こう書かれています。
ゆるやかな糖質制限であれば、カロリーを気にすることなく、肉や魚はもちろん、
蒸留酒やワインといったアルコールも口にすることが可能です。
低糖質のものであれば、パンや麺類、スイーツも問題ありません。
実際に私も糖尿で糖質制限しています。
糖質量の量に気をつければ、３時のおやつも、仕事帰りの小腹空きも、ちょこっと
食べるのOK！そこで、私が食べておいしかった市販の低糖質お菓子をご紹介します。
コンテンツ
１. ところで糖質って。糖質ゼロと糖類ゼロの違いはなに？
１）糖質・糖類とは
糖質とは。
炭水化物から食物繊維を除いたものの総称。
糖質は１gが４kcalで、エネルギー源として最も多く利用され、ヒトが活発に活動する
ためのエネルギーを生み出す成分で、健康的に生きていくためには欠かせません。
糖質＝炭水化物ー食物繊維
糖質が不足すると、疲労感や集中力が落ちてボーっとしたり、一方で、過剰にとると
エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積されます。
糖質を多く含む食品＝ごはん・パン・麺類・いも類・果物・お菓子などです。
糖類とは。
糖類は糖質に含まれており、消化酵素によってより小さい分子に分解され、「単糖類」
「二糖類」に分類されるのが糖類。
ブドウ糖や果糖、砂糖といった食品の甘みのもとになるものです。
糖類と糖質について詳しくは厚労省e-ヘルスネットをご覧ください。
２）糖質ゼロと糖類ゼロの違い
「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」の市販品。非常に混乱を招きやすいですので、この違い
について簡単にご説明します。
「糖質ゼロ」
食品100g当たり（飲料については100ml当たり）に含まれるこれらの糖質が0.5g未満。
「糖類ゼロ」
食品100g当たり（飲料については100ml当たり）に含まれるこれらの糖類が0.5g未満。
これが正式な基準ですが、簡単言うと以下のようになります。
「糖質ゼロ」
糖類（砂糖など）も多糖類（デンプンなど）も 糖アルコール（キシリトールなど）も
ほぼゼロ。糖をほぼ何も含んでいない。ただし甘みを出すのに天然甘味料や人工甘味料
を使用しています。
「糖類ゼロ」
砂糖やブドウ糖などはほぼ含みませんが、 キシリトールなどの甘味料を使用しています。
カロリーはあるので覚えておいてください。
では、「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」どちらを選んだらいいと言うことになる。
私は食育アドバイザーの活動時、いつも「その時食べたい方を選べばいいしそれが自然
だと感じます」と伝えています。
今食べたいものが今身体が欲しがっている。ただし、食べ過ぎ注意で適量より少し位
少なめにしましょう。
2. 糖質を控えているのにおやつを食べていいの？
糖質は大切なエネルギー源です。
食べ方や食べるものを工夫すれば、おやつを食べることもOKです。
注意点５か条
- 糖質を適正範囲内に収める。
- 食べ過ぎに注意。
- 食べる時間は小腹が空く前か食後。
- 夜遅くに食べない。
- 低糖質の商品を選ぶ。
１：糖質を適正範囲内に収める。
適正範囲については次章でご説明します。
２：食べ過ぎに注意。
これはどんな食事でも当然です。
３：食べる時間は小腹が空く前か食後。
血糖値が急上昇しないようにするために、お腹が空く前に食べましょう。
４：夜遅くに食べない。
摂取したカロリーを消費できず、脂肪として溜め込んでしまうリスクが高いといわれて
いるからです。
５：低糖質の商品を選ぶ。
通常のおやつで糖質を適正範囲内に収めるのは難しいので、低糖質の商品を選んだ方が
懸命です。
3. どのくらい食べていいのか量の目安は？
通常成人の糖質量はどのくらいかというと、デスクワークメインで運動量が少ない人の場合
成人女性225g〜292.5gくらい。
成人男性275g〜347.5gくらい。
これが目安の糖質量となります。
日本人の食事摂取基準では１日の総エネルギーの
・たんぱく質13～20%。
・脂質20～30%。
・炭水化物50～65%。となっています。
1日に必要な炭水化物は総エネルギーの50%～65%となっています。
炭水化物には糖質と食物繊維がありますが、食物繊維はエネルギー量が微量なので
炭水化物＝糖質となります。
折角なので計算式を書いておきます。
【計算式】
標準的な成人女性の一日に必要な総エネルギー量：1800Kcal
50～65%に相当するエネルギー量：1800kcal×0.5〜0.65=900kcal〜1170kcal
糖質量：900kcal 〜1170kcal÷4（糖質1g＝4Kcal）＝225g〜292.5g
標準的な成人男性の一日に必要な総エネルギー量：2200Kcal
50～65%に相当するエネルギー量：2200kcal×0.5〜0.65=1100kcal〜1430kcal
糖質量：1100kcal〜1430kcal÷4（糖質1g＝4Kcal）＝275g〜347.5g
それでは、糖質を控えている場合の１日の糖質量は、70〜130g以内。
これは食・楽・健康協会「ロカボ」で提唱している糖質量。
朝・昼・晩、各一食20～40gです。
そして、ここが大事なところです。おやつは何gまでの糖質はOKなのか？
10gまでOK！
4. オススメ！美味しい市販の低糖質商品
私が糖質を控えて５年、この５年間で実際に食べておいしかった市販の低糖質お菓子を
洋菓子・焼き菓子・チョコレートの３カテゴリーそれぞれベスト3をご紹介します。
１）オススメ洋菓子
１位 モンテール「糖質を考えたプチエクレア」
エネルギー184Kcal / たんぱく質2.8g / 脂質14.9g / 炭水化物10.3g / 食塩相当量0.1g
糖質9.1g（１包装３コ当たり）
カスタードではなくてホイップが入ってるのがいいです。
チョコの食感と生地のバランスがいいです。一口サイズで３個入りちょうどいい量。
２位 ブルボン「カーボバランス ベイクドチーズケーキ」
エネルギー70Kcal / たんぱく質1.6g / 脂質5g / 炭水化物6.1g / 食塩相当量0.2g
糖質3g（1コ当たり）
食べた瞬間香ばしさとチーズの味が口いっぱいに広がってきます。
結構甘くて、食べた満足感を後押しする逸品。
３位 みなさまのお墨付き「大豆粉入りメープルドーナツ」
糖質8g（1個あたり）
メープルの香りが最高にいい。満足のドーナッツ。
２）オススメ焼き菓子
１位 ナリス化粧品「ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット」（全4種類）
エネルギー51.2Kcal / たんぱく質1.2g / 脂質2.2g / 炭水化物9.1g / 食塩相当量0.1g
糖質7.1g（１袋３枚当たり）
最初に口に入れた時はあまり甘みを感じなかった。
でも、徐々に甘みが口の中に広がってかなりいい。
２位 中島大祥堂「糖質50%OFFの美味しいマドレーヌ」
エネルギー113Kcal / たんぱく質2.4g / 脂質8.9g / 炭水化物8.1g / 食塩相当量0.35g
糖質7g（１個当たり）
まず一番にオレンジの香りが広がり、しっとりとしたスポンジが抜群の食感を演出。
甘さも程よく十分マドレーヌを堪能。
３位 グリコ「SUNAOSUNAO 発酵バター」
糖質9.2g（1袋あたり）
バターの香りとサクサクした食感がバツグン。
３）オススメチョコレート
１位 ロッテ「ゼロ シュガーフリーチョコレートクリスプ」
エネルギー130Kcal / たんぱく質2.1g / 脂質9.1g / 炭水化物16.2g / 食塩相当量0.11g
糖質13.5g（１袋当たり/10個入り）
ロッテのZEROシリーズは言わずと知れたって感じです。美味しくて当たり前ですか。
口どけが良くて甘さ控えめ。チョコとビスケットを堪能できる気の利いたチョコ。
２位 Asahi「一本満足バー シリアルブラック糖類80％オフ」
エネルギー179Kcal / たんぱく質2.4g / 脂質11g / 炭水化物22.8g / 食塩相当量0.12g
糖質19g（１本当たり）
タイトル通り確かに満足感でいっぱい。甘さも程よくいいし、マカデミアンナッツが効いている。
ただ、糖質がオーバーなので、半分にしておきましょう。
３位 正栄デリシィ「低糖質ミルクチョコレート」
糖質1.9g（1粒あたり）
甘さは十分甘く美味しいけれど、コクが多少足りない。
これ以外におやつだけじゃなくお昼にも最適なパンもご紹介。
リボン食品「糖質オフ ふんわりブランパン」もっちりふわっとして３個で糖質５g。
Peddle stair「Switchのブラン100」弾力があり甘さは控えめですがお昼に最高。
そして、ＫＢＳコーポレーション「低糖質ふすま粉パン」大分県日田の強炭酸水と
小麦ふすまの力でふわふわ食感の絶品パン。私もかなり食べているオススメ。
以上が私のオススメおやつです。
これらの商品で、甘いおやつタイムを是非お過ごしください。
子どものためのおやつや食品の選び方の記事も別にありますので、子どものおやつ選びの
参考にしてください。
5. まとめ 糖質オフのおやつは美味しい。
「糖質制限＝おやつ禁止」これは大きな誤解でした。
おやつは10gまでの糖質はOK！
そして市販の低糖質商品は、とても美味しくて満足するものです。
「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」の違いは？
「糖質ゼロ」
糖類（砂糖など）も多糖類（デンプンなど）も 糖アルコール（キシリトールなど）も
ほぼゼロ。糖をほぼ何も含んでいない。ただし甘みを出すのに天然甘味料や人工甘味料を
使用しています。
「糖類ゼロ」
砂糖やブドウ糖などはほぼ含みませんが、 キシリトールなどの甘味料を使用しています。
カロリーはあります。
おやつを食べる注意点５か条
１：糖質を適正範囲内に収める。
２：食べ過ぎに注意。
３：食べる時間は小腹が空く前か食後。
４：夜遅くに食べない。
５：低糖質の商品を選ぶ。
糖質を控えている場合の１日の糖質量
70〜130g以内。（朝・昼・晩、各一食20～40g）。おやつは10g。
オススメ！美味しい市販の低糖質商品
洋菓子
１位 モンテール「糖質を考えたプチエクレア」
２位 ブルボン「カーボバランス ベイクドチーズケーキ」
３位 みなさまのお墨付き「大豆粉入りメープルドーナツ」
焼菓子
１位 ナリス化粧品「ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット（全4種類）」
２位 中島大祥堂 「糖質50%OFFの美味しいマドレーヌ」
３位 グリコ 「SUNAOSUNAO 発酵バター」
チョコレート
１位 ロッテ「ゼロ シュガーフリーチョコレートクリスプ」
２位 Asahi「一本満足バー シリアルブラック糖類80％オフ」
３位 正栄デリシィ「低糖質ミルクチョコレート」
糖質を控えていても甘いものは欲しくなるものです。
我慢せずに食べましょう。イライラするよりパクっと一口でまた頑張れます。もちろん制限内で！
最後までお読みくださり、ありがとうございます。
