あなたへのおいしい食手紙 
こんにちは。
食育アドバイザー・マクロビオティックコンサルタントのおにぎりです！
慢性的な睡眠障害、体調不良、心の不安など、何かしらのストレスを抱え
ているという人が多い現代社会。
「ちょっとした事が気になって寝つきが悪い」
「よく下痢をする」
「なんだか疲れやすい」などなど。
ストレスが原因で様々な症状が出てきます。
だから、うまくストレスを解消する方法を知りたい！
はい、ストレスを解消する方法は色々ありますが、まずは“食”で解消！
栄養素が不足している時に、ストレスを感じやすくなったり、ストレスに
弱くなったりストレスと食は密接な関係があります。
そこで食でストレスを解消する「ムードフード」
本記事で紹介する「ムードフード」を実践すれば、日々の生活をリラックス
して過ごしていけます。
難しいことは何一つなくストレスを解消できる栄養素の入っている食材を
バランスよく食べるだけです。
実際に私もコロナ禍、仕事の悩みで「夢ばかり見て寝た気がしない」時期
があったのですが、ムードフードを実践して、随分とリラックできました。
２０２３年食キーワードと言われている「ムードフード」じっくり読んで
いただければ！
１：ストレス軽減のムードフードって？
ストレスは、職場や家庭などでの不安や緊張など心理的、社会的なストレスの
他に気候（天候、気温、湿度）や騒音などの環境的な要因、薬品、化粧品など
科学的な要因、偏食、過労、運動不足など体調的な要因などが複雑に絡み合って
おこってきます。
様々な要因で起こるストレスですが、どんな要因であれまず一番大事なのは、
心と体のリラックス！
「ムードフード」とは
不安や緊張を和らげ、リラックス効果から質のいい睡眠をもたらすなどの効果が
期待できる栄養素を含んだ食品のことです。
代表的なものは
- さまざまな効能をもたらすハーブ
- カカオやトマトに含まれるギャバ/GABA
- 日本人の長年飲んできている緑茶に含まれるテアニン。
それでは、代表的な食材をご紹介していきます。
２：ムードフードの食材、あなたのストレス軽減効果あり
緑茶 イライラ解消、交感神経の興奮が鎮まり安眠効果期待
栄養素は「テアニン」。
脳の神経細胞を保護する働きがあることが研究の結果明らかになり、睡眠の
質の向上も期待できます。
以前はコーヒーを飲むのが多かったのですが、めっきり緑茶ばっかりです。
お茶専門店に行って店員の方に相談すると、体にお得な情報も入手できる
時もありますので、散歩ついでに近くのお茶専門店にお立ち寄りを！
チョコレート 極度のストレス状態を和らげてくれる効果
栄養素は「ギャバ」。
体内で作られていますが、強いストレスを受けとストレスの緩和に消費される
ために不足してしまいます。気持ちを落ち着かせる抗ストレス作用があります。
私は糖尿なのでチョコレートは無理なので、当然、マクロビオティック
コンサルタントなので、もっぱら発芽玄米です。玄米については、別に記事
がありますのでぜひご覧ください。
その他の食材
・発芽玄米 ・キムチ ・トマト ・キュウリ ・カボチ
ハーブティー 落ち込みやイライラを解消や消化を促進
ハーブのお茶には沢山の種類が存在し、味や効果もそれぞれ異なります。
代表的なハーブティー
レモンバーム＝ストレスによる精神的なダメージを和らげる。
カモミール＝安眠を促すと言われている。
ローズヒップ＝発汗作用や利尿で体内毒素の排出
とよく聞くハーブティーです。
最近はメディカルハーブが日本でも定着し始めたので、ハーブ専門店で自分に
あったハーブを選ぶのも楽しいです。 
ここで私オススメのハーブティーをご紹介。
ダイエット、気になる体質など目的に合わせて選べる「enherb」の
ブレンドハーブティーです。
７つの設問に答えるセルフカウンセリングなどもあり、その時の体の状態を
見ながら選んだりしています。
５種類のハーブティーがはいったお試しセットがあるのでまずはそこから！
以上が代表的なムードフード食材ですが、これ以外にもあるので少しご紹介。
大豆＝精神の安定と安眠効果があり、アンチエイジング効果も高い
栄養素は「グリシン」。
その他の食材
鶏肉・ホタテ貝柱・タラ
アマニ油＝不安症状を軽くしてくれる効果が期待
栄養素は「オメガ３系脂肪酸」。
その他の食材
えごま油・サバ・イワシ
オメガ3系脂肪酸について専門的な医療分野のプレスリリースになるのですが、
興味深い内容なのでリンクを記載します。
３：ムードフード、効果的な取り入れ方
ムードフードは、日常生活で簡単に食べたり飲んだりすることが出来きて
体調を整えてくれる効果もあります。
でも、症状を和らげ軽減させるだけであって治す訳ではありません。
一時的に取り入れるのではなく、長く日常に取り入れてください！
ムードフードを効果的に生かすためのは、
- 健康的な生活習慣
- バランスの良い食事
- 毎日同じ時間に食べる定期的な食事と軽食
が必要と言われています。
これは、ムードフードに限らず食生活で重要なことです。
私のオススメ、ムードフードの食事パターン
朝食
・オートミール（インスタントオーツ）にバナナを入れヨーグルトをかける。
・ハーブティー（自分の好きなハーブティー。私はレモングラスティー）
オートミール＝豊富な栄養 バナナ＝ストレス軽減 ハーブティー＝リフレッシュ効果
オートミールもたくさん種類が出ています。
私は有機オートミールを最優先しています。
特にMARSの有機オートミールが非常に食べやすいのでご紹介します。
マグネシウムや鉄分や ミネラルを美味しく健康的に摂取することが出来き、
特に食物繊維やミネラルが豊富で食物繊維は、なんと玄米の約3倍なんです！
便秘解消や腸内環境の改善に期待。
是非一度試してみてください。
昼食
・ランチの食後に緑茶とデザートにオレンジ。
緑茶＝イライラ解消 オレンジ＝気分リフレッシュ
おやつ
・チョコレートやクルミ。
チョコレート＝ストレスの緩和 クルミ＝オメガ3脂肪酸で不安症状を軽減
チョコレートはできるだけ糖質オフを選んで食べましょう。
夕食
・和食中心（サバやイワシ・大豆製品等）
・緑茶
・食後にピスタチオ
サバやイワシ＝オメガ3脂肪酸で不安症状を軽減 ピスタチオ＝睡眠状態の改善
ストレス食は当然NG。基本一汁三菜。私は主食のお米、玄米です。
朝、一杯のハーブティー。休憩時に１粒のチョコレート。食事の後、ゆっくり緑茶。
ほんの少し日常に変化を与え、気分をコントロールする事ができると、日々を
リラックスして過ごしていけます。
そんなムードフードを取り入れてみてください。
４：まとめ ムードーフードで心と体のキレイをたもつ
「ムードフード」とは
不安や緊張を和らげ、リラックス効果から質のいい睡眠をもたらすなどの
効果が期待できる栄養素を含んだ食品のことです。
１：ムードフードの食材
● 緑茶＝栄養素「テアニン」
イライラを解消、交感神経の興奮が鎮まることから、安眠効果も期待。
● チョコレート/発芽玄米/キムチ/キュウリ/カボチ＝栄養素「ギャバ」
極度のストレス状態を和らげ脳の興奮状態を鎮めてくれる効果。
● ハーブティー
落ち込みやイライラを解消など心を落ち着かせ効果や消化を促進。
● 大豆/鶏肉/ホタテ貝柱/タラ＝栄養素「グリシン」
精神の安定と安眠効果があり、アンチエイジング効果も高い。
● アマニ油/えごま油/サバ/イワシ=栄養素「オメガ３系脂肪酸」
不安症状を軽くしてくれる効果が期待。
２：効果的な取り入れ方
ムードフードを効果的に生かすための３ポイント
１：健康的な生活習慣
２：バランスの良い食事
３：毎日同じ時間に食べる定期的な食事と軽食
オススメ、ムードフードの食事
朝食
・オートミール（インスタントオーツ）にバナナを入れヨーグルトをかける。
・ハーブティー
昼食
・ランチの食後に緑茶とデザートにオレンジ。
おやつ
・チョコレートやクルミ。
夕食
・和食中心（サバやイワシ・大豆製品等）
・緑茶
・食後にピスタチオ
ストレス社会と呼ばれる現代、ストレスに上手く対応できないと、体に様々な
症状が現れます。
ムードフードは、ストレスと上手く付き合うための方法のひとつです。
簡単に実践できるので、日々の生活に取り入れてみてください。
最後までお読みくださり、ありがとうございます。
