あなたへのおいしい食手紙 
食育アドバイザーのおにぎりです。子育ては大変です。特に食事に関して悩みのタネ。
「何を子どもに食べさせたらいいのだろう？」新米ママさん、パパさんの悩みの一つ！
子どもの年齢によっても食べる質も量も違ってくるし、当然、好き嫌いも・・・・
戸惑うことばかりだと思いますが、大丈夫です。
年齢別にどんな栄養をとったらいいか解説していきますので安心してください。
夫婦で始める食育、年齢別５つのステージ！
コンテンツ
１：子どものため夫婦で始める食育
食事は年代によって栄養素や食事量、考え方が変わってきます。
ママのお腹にいる子どもから８歳の子どもまで５つのステージがあり、まずは最低限
の知識が必要です。
最低限の知識がないと、身体の変化とともに身体のトラブルが起きた時慌ててしまい、
対応できないと、大人になった時の偏食や成人病の要因となってしまいます。
たとえば「妊娠したら何を食べたらいいのか？」「離乳食は買えばいいの？」
「イヤイヤ期好き嫌いでどうしよう？」など、そんな時どうするか。
妊娠期はカルシウムや鉄分を多く取る。
離乳食は買う買わないではなく食べものに慣れされる時期、親子で楽しく食事が大事。
イヤイヤ期好き嫌いは味覚の発達なので気長に見守る。
など食に関するの知識が必要になります。
そこで、夫婦で始める食育！
年代別５つのステージ！それぞれの食について解説します。
ステージ１「妊娠期/母体と胎児」 母体と胎児の命を育む食事
ステージ２「産後期/ママの回復と母乳つくり」 産後の回復と栄養たっぷりの母乳
ステージ３「子ども離乳食期」 食の初めの一歩
ステージ４「子どもイヤイヤ期/３歳まで」 味覚の発達にともない敏感に
ステージ５「子ども未来につながる期/８歳まで」 今後の食生活の土台
各ステージでの食に対する知識をしっかり持っことによって、子どもの成長とともに
慌てず自信を持って食生活を実践していけます。
各ステージごとにポイント・取りたい食材と避けたい食材・パパにお願い！を記載。
２：ステージ１妊娠期/母体と胎児の大事な栄養
母体としての身体がここから開始。
この時期、妊婦さんの食事はおなかの赤ちゃんの栄養としてつくられていきます。
だから、妊娠中の食べ物には妊娠前よりいっそう気を配り、バランスのとれた食事が
とても一番大切です。
身体の変化とともにトラブルもおきやすいので、パパも協力してください。
それでは大切なことをポイントとしてまとめました。
POINT１ 妊娠中には葉酸・鉄分・カルシウムの摂取が大切。意識して摂取！
POINT２ 外食やコンビニ弁当は、極力避けましょう。妊娠中毒症の原因！
取りたい食材と避けたい食材、そして量に気を付ける食材
● 取りたい食材
１）ほうれん草など緑黄色野菜や果物、納豆、レバーなど。
葉酸＝血液を作るのに重要。水に溶けやすく熱に弱いので調理法注意。
２）牛肉、あさり、まぐろ、カツオ、小松菜など。
鉄分＝血液中の栄養素を運ぶ役割。
３）ヨーグルトなどの乳製品など。
カルシウム＝骨や歯の発達に不可欠な栄養素。
● 避けたい食材
１）刺身（生魚）・生卵
妊婦さんが食中毒を起こすと下痢や嘔吐の症状で胎児に悪影響を与えます。
２）生肉（ユッケ、レアステーキなど）
妊娠中は、リステリア菌に感染しやく、胎児に影響を与えます。
３）ナチュラルチーズ
生肉同様、リステリア菌を含んでいる可能性があるため妊娠中は食べない。
プロセスチーズは加熱処理されているので大丈夫。
●量に気を付ける食材
１）水銀を含む魚を含む魚。
キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ、ヨシキリザメ、イシイルカ、
クロムツ…1回80gを週2回まで。
キンメダイ、ツチクジラ、メカジキ、クロマグロ、メバチ、エッチュウバイガイ、
マッコウクジラ…1回80gを週1回まで。
【厚生労働省 / 魚につい妊娠中の摂取量基準】
２）ヨウ素を多く含む昆布やわかめとヒ素を多く含むひじきや海苔。
３）アレルゲン食材で牛乳やナッツ類。食物アレルギーの原因となる。
パパにお願い！
妊娠期はつわりや身体の変化で大変な妊婦ママ。そこで大切なのかパパ！
お願い１ 大変な妊婦ママの代わりに台所仕事を積極的に！
お願い２ 食事作りは大変でも、外食やコンビニ弁当は妊娠中毒症の原因だから×！
普段、料理をしていないパパは食事を作るのはどうしたらいいかと・・・思います。
まして妊娠しているママに、ちゃんと栄養ある食事が作ってあげれるのかと！
当然、ほとんどの方がエネルギーの食事摂取基準や食事量の目安（SV）を
知っているわけではないですし。
ただ、基準のことを気にしていたら料理するのが嫌になってしますのは本末転倒！
なので、札幌市のHPに妊婦さん向け献立1週間（妊娠中期～後期）というのが
のっていたので見てみてください。
もちろん他にもネットにたくさんあるので検索してください。
３：ステージ２産後期/ママの回復と母乳つくり
出産後は、ママの身体を回復させる事とおいしい母乳をつくること。
この時期も妊娠中と同じようにバランスのとれた食事をとりましょう。
もちろんパパも協力してください。
それでは大切なことをポイントとしてまとめました。
POINT１ 授乳で鉄分・カルシウムなどの栄養が不足しないように食事で補給！
POINT２ 野菜中心の食事からできたサラサラ血液は、おいしい母乳を作る！
取りたい食材と避けたい食材
●取りたい食材
産後とりたい５大栄養素＝葉酸・鉄分・カルシウム・ビタミンC・たんぱく質。
１）ほうれん草など緑黄色野菜や果物、納豆、レバーなど。
葉酸＝血液を作るのに重要。水に溶けやすく熱に弱いので調理法注意。
２）牛肉、あさり、まぐろ、カツオ、小松菜など。
鉄分＝血液中の栄養素を運ぶ役割。
３）ヨーグルトなどの乳製品など。
カルシウム＝骨や歯の発達に不可欠な栄養素。
４）ピーマン、ブロッコリーなど緑黄色野菜、果物、じゃがいもなど。
ビタミンC＝鉄の吸収を促進したり、免疫機能を強化。
５）木綿豆腐、鮭、豚肉など
たんぱく質＝身体を回復させ、母乳のもとになる。
●避けたい食材
１）揚げ物や菓子パン、ピザ、ケーキ、チョコレート
油分・糖分が多い食品は、母体の血液がドロドロになり質の悪い母乳になる。
２）アルコール、コーヒーなどカフェインの入っている飲み物
赤ちゃんの発育や脳の発達に影響を及ぼすおそれがある。
そして、調味料にも気をつけてください。濃い味付けは今後の食生活に大きな影響が
出てきますので、薄味の食事を心がけてください。
調味料については第五話に詳しくのっています。
パパにお願い！
産後は思うように身体を動かせないママ。そこで大切なのかパパ！
お願い１ 昼間、育児で大変なママのために、買い物など家事を積極的に！
お願い２ お風呂や寝かしつけなど育児を一緒に！
お願い３ パパの休日、ママがゆっくり一人で過ごす時間を設けて！
出産後は、慣れない育児と家事でママは身体も精神もきつい状態に・・・・
一歩間違えると産後うつの恐れもあります。
パパは大切な家族を守るため、できることを積極的に実践してください。
４：ステージ３子ども離乳食期
大人と同じ食事をするための準備段階で、母乳やミルクからだけではなく食事からも
栄養摂取を始めていきます。
離乳食は生後５ヶ月くらいから１歳６ヶ月くらいまでの間で４つのステップがあり、
まずは離乳食期。ここから親子で初めの一歩を踏み出しましょう。
それでは大切なことをポイントとしてまとめました。
POINT１ 食材はできるだけ農薬や添加物を避けましょう！
POINT２この時期は食べさせることは目的ではなく、食の楽しさを親子で共有！
● 離乳食４つのステップ
１）飲み込むゴックン期 / 生後５〜６ヶ月ごろ
スプーンになれるのが目的なので、嫌がる時は無理しない。
▷食べ方の目安 / １日１回
▷ １回あたりの目安
・炭水化物（米・パン・めん類・いも） / １０倍がゆ 米：水＝１：１０
・ビタミン、ミネラル（野菜） / すりつぶすして１さじ
・たんぱく質（魚・肉・豆腐・卵・乳製品） / すりつぶすして１さじ
２）つぶしてモグモグ期 / 生後７〜８ヶ月ごろ
歯が生えてきて、味覚も発達してくるので、色々な食材を取り入れる。
▷食べ方の目安 / １日２回
▷ １回あたりの目安
・炭水化物（米・パン・めん類・いも） / 全がゆ 米：水＝１：５ ５０〜８０g
・ビタミン、ミネラル（野菜） / 茹でて細かくみじん切り ２０〜３０g
・たんぱく質（魚・肉） / 茹でた後、細かくほぐして１５g
（豆腐） / ３０〜４０g
（卵） / 固ゆでの黄卵１個
３）歯ぐきでカミカミ期 / 生後９〜１１ヶ月ごろ
食事のメインが離乳食にうつる時期で、手づかみ食べが始まる。
▷食べ方の目安 / １日３回
▷ １回あたりの目安
・炭水化物（米・パン・めん類・いも） / 全がゆ 米：水＝１：５ ９０g〜
・ビタミン、ミネラル（野菜） / やわらかく煮て５〜８mm ３０〜４０g
・たんぱく質（魚・肉） / 小さく切って１５g
（豆腐） / ４5g
（卵） / 加熱して全卵1/2個
４）手づかみ上手にパクパク期 / 生後１歳〜１歳６ヶ月ごろ
奥歯が生え始め手づかみ食べが上手に。スプーンの練習開始。
▷食べ方の目安 / １日３回
▷ １回あたりの目安
・炭水化物（米・パン・めん類・いも） / 軟飯 米：水＝１：２〜３ ９０g〜
・ビタミン、ミネラル（野菜） / やわらかく煮て１cm ４０〜５０g
・たんぱく質（魚・肉） / 一口大に切って１５〜２０g
（豆腐） / ５０〜５５g
（卵） / 加熱して全卵1/2個
● 悩みあるある
離乳食の時期はママさん、パパさんの悩みは尽きない。
よく聞かれる、４つほど悩みあるあるを記載します。
悩み/１）好き嫌いが多くどうしたらいいですか？
回答 / この時期は、好みが変化するので、好き嫌いと決めつけずに様子を観察
しましょう。食材の固さや大きさを変えてみてください。
悩み/２）アレルギー予防はどうしたらいいですか？
回答 / 卵・乳製品・小麦、アレルギー原因物質３大アレルゲンの過剰摂取は控える。
悩み/３）食べ物で遊んで捨ててします。どうしたらいいですか。
回答 / 1回で覚えさせようとするのではなく、毎日ゆっくりと変化を待つだけ。
「大きくなるまで、この状態が続くわけじゃない」のでドーンと構えて。
悩み/４）市販のベビーフードを食べさせるのはだめですか。
回答 / いつも手作りだとママさんも疲れてしまいますので、忙しい時、ちょっと
休みたい時など市販のベビーフードを使ってください。
最近のベビーフードは、国産有機や不要な調味料・保存料・添加物の使用を
抑えているものが多いですし、鉄分やビタミンDなど摂取の難しい栄養も、
入っており手軽にバランスよく摂取できます。
ママさん、離乳食を食べてくれない時は、思い切って離乳食お休みしましょ！
５：ステージ４ 子どもイヤイヤ期・３歳まで/味覚の発達にともない敏感に
乳歯の奥歯が生えそろって、味覚も敏感になってきます。
苦味・辛味・酸味も認識してきますので、好き嫌いも多く出てくる時期でもあります。
苦手な食べものを無理強いする必要はなく、まずは色々な食べものを食べさせててください。
それでは大切なことをポイントとしてまとめました。
POINT１ 味覚がすごく発達する時期なので、糖分・脂質の多い加工食品に注意！
POINT２ おやつもエネルギー源の一つで、第四の食事。栄養価をあるものに！
この時期には手指が発達し、フォークやスプーン、おはしが使えるようになり、食事に
おいても発達が見受けられます。
なので、栄養摂取だけでなく食事のマナーなど学びの時間でもあります。
食事のマナーは親と子どものコミュニケーションが大切です。
● 食事のマナーコミュニケーション
「いただきます」「ごちそうさまでした」
＝家族みんなで食卓を囲み、あいさつを当たり前のようにしておく。
「甘いねー！」「ニガイニガイ！」
＝この味がどのような表現のものなのかを教えてあげる。
「食べたねー！」「おいしかったねー！」
＝完食する喜びを体験できるようにする。
「これはなあに？」「どれが好き！」
＝食事に集中させるとともに、食事が楽しく大好きな時間にする。
ご飯をあまり食べなかったり、ご飯中に遊んでしまったり、食べるのが遅かったりなど
ママさんもパパさんもイライラすることがあるでしょうが、この時期は楽しく食事をする
ことが食育のテーマですから、とにかく食事が楽しい時間にしてあげてください。
６：ステージ５ 子ども未来につながる期・８歳まで/今後の食生活の土台
よく言われることに脳は８歳までに大人の９５％まで成長すると。
脳も身体も食事の栄養がすごく大切です。
そして、幼稚園、小学校の食生活も知ることで、この時期までの食習慣が子どもの未来に
大きく影響します。
脳に関して小学館のブログがわかりやすく載っていますので参考になると思います。
それでは大切なことをポイントとしてまとめました。
POINT１ 園・学校の食内容を把握する！
POINT２ 買い物や料理を一緒にして食への関心を広げる！
POINT３ 起床、就寝、３食の時間を規則正しく整える！
POINT４ 色々な種類の食べ物を体験させる！
POINT５ 食卓の中で食事のマナーや社会生活の大切な基礎を教える！
この時期の食習慣は今後の社会生活の土台となるので、必要最低限の食事マナーと箸のダメな
使い方は子どもに教えてあげてください。
● 必要最低限の食事マナー
・椅子の背もたれに寄りかからず、背筋を伸ばして食べる。
・肘をつかない。
・口に食べ物が入っている時は話さない。
・左手はお皿やお茶わんに添える。
・食事中は立ち歩かない。
● 箸のダメな使い方
箸のダメな使い方は１５程あるのですが、ここではよく見る７種類をご紹介。
大人もよくやりますよ。
・込み箸 / 箸で食べ物を口に押し込む。
・くわえ箸 / 箸をくわえたまま別のことをする。
・迷い箸 / 迷って箸をあっちこっちと動かす。
・指し箸 / 箸で人を指す。
・突つき箸 / 箸で突き刺して食べる。
・たたき箸 / 箸で器やテーブルを叩く
・仏箸 / ごはん茶碗に箸を垂直に突き刺す。
この時期は特に、家族と一緒に食べる「共食」大切な時間だといわれています。
共食は、人と人とのコミュニケーションの場で、楽しい食事の場でもあります。
「孤食」と言われる子どもが１人きりでの食事はできる限り避けましょう。
もちろん、共働きやシングルマザー・ファザーなど様々な理由で孤食になる場合がある
と思います。それでもできる限り一緒に食事をする時間を持ちましょう。
1人で食べるよりも、家族や友人たちと食べる方が心もなごみ、食欲も増す…
「共食」が大きな意味を持つのが３〜８歳。楽しい食卓作りをお願いします！
７：まとめ / 食育、年代別５つのステージ
年代別５つのステージ
ステージ１「妊娠期/母体と胎児」 母体と胎児の命を育む食事
ステージ２「産後期/ママの回復と母乳つくり」 産後の回復と栄養たっぷりの母乳
ステージ３「子ども離乳食期」 食の初めの一歩
ステージ４「子どもイヤイヤ期/３歳まで」 味覚の発達にともない敏感に
ステージ５「子ども未来につながる期/８歳まで」 今後の食生活の土台
ステージ１「妊娠期/母体と胎児」
POINT１ 妊娠中には葉酸・鉄分・カルシウムを意識して摂取！
POINT２ 外食やコンビニ弁当は、高カロリーなので極力避けましょう。
▷取りたい食材
１）ほうれん草など緑黄色野菜や果物、納豆、レバーなど。
２）牛肉、あさり、まぐろ、カツオ、小松菜など。
３）ヨーグルトなどの乳製品など。
▷避けたい食材
１）刺身（生魚）・生卵
２）生肉（ユッケ、レアステーキなど）
３）ナチュラルチーズ
▷量に気を付ける食材
１）キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ、ヨシキリザメ、イシイルカ、
クロムツ…1回80gを週2回まで。
キンメダイ、ツチクジラ、メカジキ、クロマグロ、メバチ、
エッチュウバイガイ、マッコウクジラ…1回80gを週1回まで。
２）昆布やわかめとひじきや海苔。
３）牛乳やナッツ類。
ステージ２「産後期/ママの回復と母乳つくり」
POINT１ 授乳で鉄分・カルシウムなどの栄養をしっかり補給！
POINT２ 野菜中心の食事からできたサラサラ血液は、おいしい母乳を作る！
▷取りたい食材/産後とりたい５大栄養素
１）ほうれん草など緑黄色野菜や果物、納豆、レバーなど＝葉酸。
２）牛肉、あさり、まぐろ、カツオ、小松菜など＝鉄分。
３）ヨーグルトなどの乳製品など＝カルシウム。
４）ピーマン、ブロッコリーなど緑黄色野菜、果物、じゃがいもなど。＝ビタミンC。
５）木綿豆腐、鮭、豚肉など＝たんぱく質。
▷避けたい食材
１）揚げ物や菓子パン、ピザ、ケーキ、チョコレート
２）アルコール、コーヒーなどカフェインの入っている飲み物
▷パパにお願い！
▷妊娠中は台所仕事を積極的に！
▷産後は買い物や家事、お風呂や寝かしつけなど育児を一緒に！
▷パパの休日にには、ママがゆっくり一人で過ごす時間を設けて！
ステージ３「子ども離乳食期」
POINT１ 食材はできるだけ農薬や添加物を避けましょう！
POINT２ この時期は食べさせることは目的ではなく、食の楽しさを親子で共有！
▷離乳食４つのステップ
１）飲み込むゴックン期 / 生後５〜６ヶ月ごろ
スプーンになれるのが目的なので、嫌がる時は無理しない。
２）つぶしてモグモグ期 / 生後７〜８ヶ月ごろ
歯が生えてきて、味覚も発達してくるので、色々な食材を取り入れる。
３）歯ぐきでカミカミ期 / 生後９〜１１ヶ月ごろ
食事のメインが離乳食にうつる時期で、手づかみ食べが始まる。
４）手づかみ上手にパクパク期 / 生後１歳〜１歳６ヶ月ごろ
奥歯が生え始め手づかみ食べが上手に。スプーンの練習開始。
ステージ４「子どもイヤイヤ期/３歳まで」
POINT１ 味覚がすごく発達する時期なので、糖分・脂質の多い加工食品に注意！
POINT２ おやつもエネルギー源の一つで、第四の食事。栄養価をあるものに！
▷食事のマナーコミュニケーション
「いただきます」「ごちそうさまでした」
家族みんなで食卓を囲み、あいさつを当たり前のようにしておく。
「甘いねー！」「ニガイニガイ！」
この味がどのような表現のものなのかを教えてあげる。
「食べたねー！」「おいしかったねー！」
完食する喜びを体験できるようにする。
「これはなあに？」「どれが好き！」
食事に集中させるとともに、食事が楽しく大好きな時間にする。
ステージ５「子ども未来につながる期/８歳まで」
POINT１ 園・学校の食内容を把握する！
POINT２ 買い物や料理を一緒にして食への関心を広げる！
POINT３ 起床、就寝、３食の時間を規則正しく整える！
POINT４ 色々な種類の食べ物を体験させる！
POINT５ 食卓の中で食事のマナーや社会生活の大切な基礎を教える！
▷必要最低限の食事マナー
・椅子の背もたれに寄りかからず、背筋を伸ばして食べる。
・肘をつかない。
・口に食べ物が入っている時は話さない。
・左手はお皿やお茶わんに添える。
・食事中は立ち歩かない。
▷箸のダメな使い方
・込み箸 / 箸で食べ物を口に押し込む。
・くわえ箸 / 箸をくわえたまま別のことをする。
・迷い箸 / 迷って箸をあっちこっちと動かす。
・指し箸 / 箸で人を指す。
・突つき箸 / 箸で突き刺して食べる。
・たたき箸 / 箸で器やテーブルを叩く
・仏箸 / ごはん茶碗に箸を垂直に突き刺す。
いかがでしたか。
夫婦それぞれ育った家庭が違うということは、当然、食習慣や嗜好品の趣味も
違ったりするので、戸惑や意見が合わないこともあります。
そこで喧嘩になったりしても子どもとって良いことは一つもないので、お二人の
育ってきた家庭の食について思い出してみてください。
それを「食の履歴書」として書き留めておき、子どもの食もその都度、書き足し
ていってください。きっと役に立ちます。
それではこのブログの恒例の締め。
半崎美子さんの「お弁当ばこのうた〜あなたへのお手紙〜」
毎回、一節だけ歌詞を書いてこのブログの締めにします。
♬「栄養たっぷりのバランスと
にんじん・ピーマン・セロリ、あの手この手で入れてます」♬
