あなたへのおいしい食手紙 
玄米は美味しくない！そう思っている人はかなり多いです。私も最初はそうでした。
玄米ごはんを食べるようになって１０年。最初は何も分からず、食感はボソボソと
して硬いし、臭いが気になりました。でも大丈夫です！
浸水の仕方や炊き方をちゃんとすればいいだけ。
少し時間と手間をかけるだけで、食感もふんわりと美味しい玄米が炊き上がります！
コンテンツ
１：玄米は美味しくない！を改善する方法は・・・
私は、玄米食にしてから１０年以上になり、ここ最近は興味のあった玄米・全粒粉を
主食としたマクロビオティックの食事法をしています。私にとって玄米は食の中心。
玄米というのは、稲の実からもみ殻だけを取り除いた状態のもので、ぬかや胚芽は
そのまま残したもので、白米にはないぬかや胚芽の栄養が豊富に含まれています。
そして、発芽玄米という玄米を発芽させたものもあります。
通常の玄米と同じく見た目は茶色ですが、端から芽が飛び出たような形をしているのが
特徴で、玄米と比べてやわらかさ・弾力・うま味があります。浸水時間が短くて済む
のも発芽玄米の魅力。
どちらも、白米と違って浸水の仕方や炊き方が、結構めんどくさいのが本音です。
でも、浸水の仕方や炊き方をちゃんとすれば、食感のボソボソとした硬さや臭いを解消
できると言うこと。
▶︎玄米の美味しくない理由
・食感のボソボソ＝水の浸し時間が短く表皮が柔らかくなっていない！これ改善しよ。
・臭い＝浸水した水を使用してカリウムの苦味が風味を損なっている！これ改善しよ。
改善方法は簡単！炊き方次第！
美味しく食べるために手間を惜しまず。
そして、ビタミンやミネラル・食物繊維などの含有量は、白米と比べるとそれぞれ
数倍から十数倍の差！栄養成分も豊富で、正しい炊き方、食べ合わせをしっかりすれば
栄養価が高く美味しいスーパーフードで、宇宙人も唸ります。
注意点が一つあります！
健康の為に玄米を食べるので、無農薬・無化学肥料栽培の玄米をお選びください！
２：これぞ王道、美味しい玄米ご飯の炊き方
玄米の基本的な炊き方は、難しいことは何もありません。
順番通り適切に行えば、食感もふんわりと美味しい玄米が炊き上がります！
美味しい玄米ごはんの炊き方
１）お米を米用の計量カップでキッチリ計る。（1合、2合と白米と同じ）
２）計量した玄米をざるやボウルに入れて洗います。
MYポイント / 私個人の経験の結果
けっこう強めに研ぐと炊き上がりがふっくらします。
これは感覚なので自分なりの強さをさくってみてください。
（表面を覆っている糠の部分に傷がついて吸水しやすくなる）
MYポイント / 私個人の経験の結果
研いだ時のとぎ汁はカリウムの苦味が残って風味を悪くしますので手早く水を替える
３）洗った玄米を炊飯器に移し水を炊飯器の内釜で精米用水位線に合わせて注ぐ。
４）玄米1合あたりひとつまみ程度の塩を入れる。
５）８時間以上水に浸す。
玄米は水を吸いにくいので、水分が足りないと硬い玄米ご飯になりやすい。
myポイント / 私個人の経験の結果
時間の余裕がない場合は、最低で夏場2～3時間、冬場5～6時間でも！
注意
玄米炊き機能がある炊飯器は長時間浸水させる必要がない場合があるので、
お持ちの炊飯器の説明書に従ってください。
６）浸水適正時間後、炊飯器のスイッチON。
７）炊き上がったら、15分ほど蒸らします。
８）蒸らし後すぐに、ごはんをほぐします。
myポイント / 私個人の経験の結果
米粒をつぶさないよう優しくしゃもじで切り、そして、釜の底を優しく混ぜる。
この二つの優しくを必ずやってください。
以上が、美味しい玄米ご飯の炊き方。
もし玄米に芯が残っていたり、美味しく炊けなかった場合は、吸水の時間を増やす、
水加減を調整してみてください。
３：これぞ玄米の底力！スーパーフードの栄養素
玄米はビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富で、人間が健康を保つために必要と
される栄養素をほとんど摂取できると言われています。まさにスーパーフード！
下の表は、日本人が足りていない栄養摂取素の一覧です。
この中で、玄米に多く入っている栄養素は赤字の６種類。玄米食にすると、必然と不足
がちな栄養素を摂取できるということです。
玄米の代表的な栄養素
▶︎糖質をエネルギーに変えてくれる＝ビタミンB1
皮膚や粘膜の健康維持
▶︎ホルモンの分泌を促す＝ビタミンE
自律神経失調症や更年期障害、生活習慣病の予防
▶︎強い抗酸化作用=フィチン酸
老化遅延効果、排毒排泄作用
▶︎脂肪の流れを良くする＝イシトール
脂肪肝予防や動脈硬化予防
▶︎全身に酸素を届ける働き＝鉄分
貧血予防
▶︎骨の成長に重要なミネラル＝マグネシウム
その他、ビタミンＢ２，Ｂ６，ニコチン酸、パテントン酸、イノシトール、コリン、葉酸等
たくさんの栄養素が詰まっています。
もちろん、含まれていない栄養素も当然あります。
そこで、玄米に含まれていない栄養素を他の食材からとると、効率良くバランスのいい
食事ができます。これこそが玄米食の魅力です！
４：これぞ宇宙人も唸る！玄米とのベストな食べ合わせ
玄米に含まれていない栄養素としては、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、
ビタミンB12、ビタミンCとなります。
下記は、各栄養素の代表的な食材です。
▶︎ビタミンA＝・レバー ・卵黄 ・うなぎ ・ほうれん草などの緑黄色野菜
▶︎ビタミンD=・さんまなどの魚類 ・舞茸 ・エリンギ ・干しきのこ
▶︎ビタミンK＝・ブロッコリー ・モロヘイヤ ・納豆 ・わかめ ・海苔
▶︎ビタミンB12＝・しじみなどの貝類 ・海苔 ・レバー
▶︎ビタミンC＝・ピーマンなどの緑黄色野菜 ・果物類 ・芋類
では、玄米との食べ合わせをご紹介！
ここでご紹介するのは、普段私が食べているメニュー、オススメ３食です。
まずは、私が週２で食べている基本の食べ合わせ！
１）玄米とのコラボ最強四天王「玄米＋納豆＋味噌汁＋梅干」
納豆でビタミンKを、梅干しでビタミンC。
そして味噌汁の具はできる限り、きのこ、芋、海藻
など具たくさんに！
これだけで栄養バッチリの食事ですが、物足りない
場合は、焼き魚を１尾。
栄養満点のスーパー組み合わせ。
２）具だくさんの玄米炊き込みご飯「玄米＋里いも＋ニンジン＋ゴボウ」
里芋でビタミンCを、ニンジンでビタミンA、ゴボウで追加食物繊維。
貝類の味噌汁と、タンパク質補給で焼き魚を追加。日本人に生まれてよかったと
思ったりします。
３）相性バツグン長芋とろろかけ玄米「玄米＋長芋＋卵＋舞茸」
長芋でビタミンCを、目玉焼きビタミンA、舞茸の炒め物ビタミンD。
舞茸を炒める時はオリーブオイル。
この他、副菜のバリエーションとして、切り干し大根、ひじき煮、ほうれん草の胡麻和え、
きんぴらごぼう、煮物。ビタミンCが足りない場合は食後に果物。
残暑のこの時期にも役に立つ、玄米以外、食材同士の食べ合わせについての記事も
ありますのでご覧ください。
５：まとめ /玄米の美味しい食べ方
玄米は、栄養たっぷりで、ちゃんとした炊き方をすれば、食感もふんわりと美味しい
主食なんです！そして食べ合わせ次第で、効率良くバランスのいい食事ができます。
これこそが玄米食の魅力です！
▶︎玄米の美味しくない理由
・食感のボソボソ＝水の浸し時間が短く表皮が柔らかくなっていない！
・臭い＝浸水した水を使用してカリウムの苦味が残って風味を損なっている！
美味しくない玄米食を、美味しくするには炊き方の方法にあります！
▶︎美味しい炊き方
１）お米を米用の計量カップでキッチリ計る。（1合、2合と白米と同じ）
２）計量した玄米をざるやボウルに入れて洗います。
３）洗った玄米を炊飯器に移し水を炊飯器の内釜で精米用水位線に合わせて注ぐ。
４）玄米1合あたりひとつまみ程度の塩を入れる。
５）８時間以上水に浸す。
６）浸水適正時間後、炊飯器のスイッチON。
７）炊き上がったら、15分ほど蒸らします。
８）蒸らし後すぐに、ごはんをほぐします。
これでふっくらした美味しい玄米ごはんが炊きあがります！
▶︎栄養素
ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富で、人間が健康を保つために必要とされる
栄養素をほとんど摂取できると言われています。まさにスーパーフード
▶︎食べ合わせ
１）玄米とのコラボ最強四天王「玄米＋納豆＋味噌汁＋梅干」
２）具だくさんの玄米炊き込みご飯「玄米＋里いも＋ニンジン＋ゴボウ」
３）相性バツグン長芋とろろかけ玄米「玄米＋長芋＋卵＋舞茸」
副菜のバリエーションとして、切り干し大根、ひじき煮、ほうれん草の胡麻和え、
きんぴらごぼう、煮物。ビタミンCが足りない場合は食後に果物。
一日一食でも玄米中心の食事にしてみましょう。もちろんデメリットもあります。
玄米は白米より噛みごたえがあるので、しっかり噛まずに玄米を食べると、胃に
負担がかかり、下痢など消化が滞るおそれがあるのも事実です。
でも、しっかり噛んで食事をするのは、玄米でも白米でも当たり前のことです。
スーパーフードの玄米！食べてみてください。
それではこのブログの恒例の締め。
半崎美子さんの「お弁当ばこのうた〜あなたへのお手紙〜」
毎回、一節だけ歌詞を書いてこのブログの締めにします。
♬「おかえり
今日はどうしたの？残しているのねお弁当」♬
